La quinoa è un alimento ipocalorico senza glutine e particolarmente salubre per il cuore e la muscolatura dell’organismo. Scopriamo le principali proprietà, i valori nutrizionali, le calorie e i benefici di questo alimento nutriente.
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Le proprietà della quinoa
La chenopodium quinoa o più semplicemente quinoa, è una pianta che appartiene alla famiglia delle chenopodiacee. L’alimento che ne deriva è completamente privo di glutine e particolarmente ricco di proteine, fibre alimentari e carboidrati. Dal momento che nella quinoa non è vi è glutine, questo alimento è adatto a tutte le persone che soffrono di celiachia. La quinoa è un alimento che presenta molteplici proprietà nutritive. Nella composizione dell’alimento vi sono due aminoacidi che risultano particolarmente importanti per il funzionamento del nostro organismo: si tratta della lisina e della metionina; in particolare, la metionina è molto importante per metabolizzare l’insulina, per il fatto che contiene una dose importante di minerali e di vitamine (magnesio, vitamina C e vitamina E). Proprietà importante della quinoa è inoltre la sua azione energetica naturale: basti pensare che l’assunzione di 100 grammi di quinoa, apportano all’incirca 350 calorie. Essendo la quinoa un alimento particolarmente nutriente ed energetico, l’assunzione è consigliata in particolare ai bambini, alle donne in gravidanza, agli sportivi e alle persone convalescenti. L’elevato contenuto proteico della quinoa, lo rende un elemento alternativo all’assunzione di alimenti altamente proteici di origine animale.
Origine della quinoa
La quinoa è una pianta originaria del Sud America; a volte si tende a commettere l’errore di pensare che questa pianta sia un cereale, soprattutto considerando l’elevata concentrazione di amido al suo interno. Tuttavia, la quinoa è una pianta che non appartiene alla famiglia delle graminacee; la pianta è invece imparentata con gli spinaci: le foglie della quinoa possono essere cucinate esattamente come le foglie degli spinaci, e anche il sapore risulta molto simile. La quinoa viene comunemente definita uno pseudo cereale, e rappresenta certamente una valida alternativa, per apporto calorico e nutrizionale, all’assunzione di cereali. I semi della pianta di quinoa, sono ricoperti dalla saponina, una sostanza amarognola che agisce da protettore dall’attacco dei volatili. Proprio per la presenza della saponina, i semi della pianta di quinoa, dovranno essere lavati accuratamente, prima di essere cotti. La quinoa, esattamente come l’amaranto, fa parte della dieta degli astronauti, durante le missioni nello spazio, proprio per il suo importante apporto calorico ed energetico.
Ricette a base di quinoa
Anche se la quinoa come detto precedentemente non può definirsi un cereale, potrà comunque essere utilizzata in cucina in sostituzione del riso, del miglio o del cous cous. Per l’utilizzo in cucina, sarà opportuno sciacquare abbondantemente i semi di quinoa, per privarli della naturale sostanza amara di protezione. Una volta sciacquati i semi, essi dovranno essere bolliti in acqua, per un tempo di 15 minuti circa. Vi occorreranno 150 millilitri d’acqua, ogni 70 grammi di quinoa circa (che corrispondono ad una porzione). I semi di quinoa saranno cotti, quando i grani si saranno gonfiati e avranno dato vita ad un piccolo germoglio di colore bianco. Una volta che avrete completato la cottura dei semi di quinoa, potrete condirgli a piacimento con salsa di pomodoro, o altri sughi. Potrete inoltre utilizzare i semi bolliti per realizzare sformati o crocchette.
Proprietà nutrizionali della quinoa
La quinoa appartiene al terzo gruppo fondamentale degli alimenti ricchi di amido e delle fibre alimentari (se integrali anche di magnesio e niacina). E’ bene precisare che questa classificazione fa riferimento alla catalogazione dei cibi relativi alla dieta mediterranea (avena, frumento, orzo, riso, mais e miglio). La quinoa è un alimento che per caratteristiche e valori nutrizionali, è molto simile ai cereali (graminacee o poaceae) anche se appartiene ad una famiglia completamente differente; per tale ragione, anche se in modo ufficioso, negli ultimi anni è stato coniato un termine che viene ormai comunemente utilizzato: tra gli “pseudocereali” vengono raggruppate tutte le granaglie o semi amidacei, che dovrebbero far parte del terzo gruppo fondamentale degli alimenti, pur non essendo di fatto cereali, tuberi o derivati.
Apporto energetico della quinoa
La quinoa è un alimento caratterizzato da un apporto energetico molto significativo, garantito principalmente dalla presenza di carboidrati, di proteine e di piccole quantità di lipidi. Le proteine contenute nella quinoa, raggiungono le percentuali del 14 per cento, rispettivamente della massa totale: trattasi di una percentuale considerevolmente maggiore, se paragonata al frumento, al mais e alle patate, ma inferiore rispetto ad avena e grano saraceno, riso scuro e leguminose. Analizzando il profilo aminoacido, secondo il parere di alcuni studiosi, il valore biologico non sarebbe di media entità, come è invece per i cereali. Al contrario, dal momento che nella quinoa è presente più lisina, per alcuni studiosi il valore biologico sarebbe invece elevato e simile a quello presente nelle proteine umane. Risulta tuttavia difficile ipotizzare una presenza di amminoacidi in qualità simili a quelle che si riscontrano nelle proteine animali; tuttavia è evidente che la qualità degli amminoacidi presenti nella quinoa, supera di gran lunga quella che caratterizza i cereali di più largo consumo.
Lisina, sali minerali e vitamine
La lisina è l’amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Proprio per la sua carenza, le proteine che sono contenute nei semi che vengono prodotti dalle graminacee, vengono definite a medio valore biologico. Per operare una compensazione, questi peptidi, dovranno essere accompagnati con quelli di altri alimenti, come carni, pesce, uova, latte e suoi derivati e legumi. La quinoa è un alimento particolarmente ricco di fibre alimentari, mentre non contiene colesterolo. Sono inoltre assenti, oltre al glutine, anche il lattosio e l’istamina. La concentrazione di purine è modesta, mentre la concentrazione di fenilalanina è significativa. La quinoa presenta inoltre buone concentrazioni di sali minerali, ed in particolare di fosforo, zinco, calcio, ferro e magnesio. L’assorbimento di ferro, zinco e calcio, dagli alimenti di origine vegetale, può tuttavia essere compromesso dalle molecole anti-nutrizionali, che sono contenute in detti alimenti. Per quanto riguarda la presenza di vitamine, possiamo dire che le concentrazioni sono modeste (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6 e folati).