L’assunzione di vitamina D è indispensabile e fondamentale per la salute generale del corpo umano, poiché aiuta il nostro organismo ed in particolare il nostro sistema immunitario e le ossa; la vitamina D aiuta inoltre nella prevenzione del cancro e della sclerosi multipla. La vitamina D può avere sia un’origine animale (vitamina D3 o colecalciferolo) oppure un’origine vegetale (vitamina D2 o ergocalciferolo). E’ importante precisare che l’esposizione alla luce dei raggi solari, aiuta e contribuisce all’assunzione della vitamina D del nostro organismo, incrementandone la sintesi e l’assorbimento attraverso il colesterolo. La particolarità della vitamina D è quella di poter essere ottenuta sia dai cibi di origine animale e di origine vegetale, che dall’esposizione alla luce del sole. Dato statistico che ci deve certamente far riflettere, è che almeno il 50 per cento della popolazione mondiale, non si espone sufficientemente alla luce solare; almeno il 40 per cento della popolazione degli Stati Uniti, presenta inoltre una carenza di vitamina D. la carenza di vitamina D, dipende spesso dal fatto che le persone trascorrono molto tempo in spazi chiusi, ed indossano una protezione solare quando si trovano invece all’aperto. Inoltre, molte persone seguono una dieta occidentale, spesso carente di alimenti che contengono vitamina D.
Indice dei contenuti
Fabbisogno quotidiano di vitamina D
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D per ogni persona, è pari a 400 IU, provenienti da alimenti vegetali ed animali; molte organizzazioni sanitarie raccomandano tuttavia di assumere 600 IU di vitamina D ogni giorno. Se per ragioni personali o ambientali non ci esponiamo quotidianamente alla luce del sole per un tempo sufficiente, il fabbisogno giornaliero di vitamina D crescerà progressivamente, fino a raggiungere circa i 1000 IU al giorno. È molto importante prestare una particolare attenzione alla nostra dieta, per assicurarci di rispondere nel modo corretto al fabbisogno giornaliero di vitamina D, soprattutto se trascorriamo molto tempo in spazi chiusi. Ecco di seguito i principali cibi di origine vegetale ed animale, che contengono vitamina D.
Cibi di origine vegetale ricchi di vitamina D
Possiamo affermare che i funghi sono l’unica fonte vegetale di vitamina D, tralasciando gli alimenti fortificati. Esattamente come gli esseri umani, i funghi sono in grado di sintetizzare la vitamina D, grazie all’esposizione ai raggi Uv. È bene precisare che la vitamina D contenuta nei funghi è la vitamina D2; quest’ultima contribuisce certamente ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, anche se non è certamente efficace come la vitamina D3, di origine animale. I funghi selvatici sono comunque un’ottima fonte di vitamina D2: alcune varietà di funghi, possono contenere sino a 2300 IU per 100 grammi. I funghi coltivati, come ad esempio gli champignon, spesso vengono coltivati al buio, e per tale ragione contengono poca vitamina D2; è bene tuttavia precisare che alcune marche di funghi, sono comunque trattate con luce Uv e possono pertanto contenere rispettivamente da 130 a 450 IU di vitamina D2, per 100 grammi. Vi sono inoltre degli alimenti che non contengono vitamina D, ma che vengono tuttavia fortificati con essa; il latte di soia, consumato soprattutto da vegani che non assumono cibi animali o di derivazione animale, viene fortificato con la vitamina D. Altri alimenti che vengono fortificati con la vitamina D, sono il succo d’arancia, i cereali e la farina di avena.
Derivati animali ricchi di vitamina D
Tra i derivati animali che contengono vitamina D, vi sono i tuorli d’uova di gallina, allevata in modo tradizionale. I tuorli d’uova contengono infatti tra i 18 e i 38 UI di vitamina D: non si tratta di una quantità particolarmente elevata. Tuttavia, i polli allevati a terra che sono liberi di vagare all’aperto e sono pertanto esposti quotidianamente alla luce del sole, produrranno uova con livelli di vitamina D rispettivamente 3, 4 volte superiori. Inoltre, le uova prodotte da galline nutrite con mangime arricchito di vitamina D, saranno caratterizzate da livelli molto elevati di questa vitamina, che arriverà a raggiungere fino ai 6000 IU di vitamina in un tuorlo.
Cibi di origine animale ricchi di vitamina D
I cibi di origine animale ricchi di vitamina D, sono molti; tra i pesci comunemente consumati a tavola, il salmone è particolarmente ricco di vitamina D: secondo quanto riportato dalle banche dati sui nutrienti, 100 grammi di salmone contengono all’incirca tra i 361 e i 685 IU di vitamina D. Non vengono tuttavia specificate le differenze di livelli di vitamina D tra i salmoni di allevamento e i salmoni selvatici; la differenza dei livelli di vitamina D, apparentemente potrebbe non sembrare rilevante, ma tuttavia possiamo affermare che lo è: un recente studio ha infatti dimostrato che il salmone pescato contiene in media 988 IU di vitamina D per 100 grammi di prodotto, ovvero il 247 per cento del fabbisogno giornaliero di una persona. Sembra che altri studi condotti, abbiano rilevato un livello ancor più elevato di vitamina D nel salmone pescato, che arriverebbe a raggiungere i 1300 IU di vitamina per porzione; il salmone di allevamento contiene invece in media, solamente il 25 per cento dei livelli riscontrati nel salmone selvatico. Anche l’aringa, pesce consumato soprattutto nel Nord Europa, è un importante fonte di vitamina D. L’aringa fresca fornisce per una porzione di 100 grammi, 1628 IU di vitamina D (quattro volte il fabbisogno giornaliero). Se non amate particolarmente il pesce fresco, potrete consumare le classiche scatolette di aringhe in salamoia: anch’esse sono una grande fonte di vitamina D (680 IU in 100 grammi). Anche le sardine, sempre della famiglia delle aringhe, sono particolarmente ricche di vitamina D. Altra fonte di vitamina D è inoltre l’olio di fegato di merluzzo, particolarmente noto, ed impiegato comunemente come integratore alimentare. In un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo (circa 5 millilitri) sono contenuti rispettivamente 450 IU di vitamina D; l’olio di fegato di merluzzo è stato utilizzato per molti anni per prevenire e allo stesso tempo curare la carenza di vitamine nell’organismo dei bambini. Altri alimenti di origine animali, fonti naturali si vitamina D sono il classico tonno in scatola, le ostriche (poche calorie e moltissime sostanze nutritive) e infine i gamberi.