Lo squat è certamente il miglior esercizio ginnico per allenare cosce e glutei e in generale per rinforzare e tonificare tutta la muscolatura complessiva degli arti inferiori. La tecnica dell’esercizio dello squat prevede un movimento assolutamente naturale, che eseguiamo comunemente in modo inconscio, quando ogni giorno ci sediamo e ci solleviamo da una sedia. Per eseguire nel modo corretto l’esercizio dello squat, è richiesta una notevole sinergia tra numerosi gruppi muscolari: ogni muscolo si rilasserà e si contrarrà nelle varie fasi del movimento per l’esecuzione dell’esercizio; lo squat richiede certamente una buona mobilità articolare, spesso in parte deficitaria nelle persone particolarmente sedentarie: per questa ragione l’esercizio dello squat, soprattutto per le persone sedentarie e che non praticano alcun tipo di sport o di ginnastica, è il principale responsabile di infortuni che interessano tendenzialmente la zona lombare e le ginocchia. Anche se il pericolo di piccoli traumi muscolari ed infortuni è certamente fondato, è possibile adottare dei semplici accorgimenti e misure preventive, per vedere diminuire sensibilmente il rischio di traumi e stiramenti. Tendenzialmente, anche per le persone completamente antisportive, di fatto è abbastanza difficile infortunarsi quando ci si alza da una sedia.
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Perchè è importante lo squat
L’esercizio dello squat è molto importante, poiché le sollecitazioni che questo esercizio se ben eseguito, esercita sulle articolazioni, sulle ossa e sui tendini del corpo, sono certamente il presupposto fondamentale per un rafforzamento che garantisce una migliore efficienza nei movimenti generali e che diminuisce in modo significativo il rischio di infortuni. Esattamente come una medicina, anche lo squat è una pratica estremamente efficace, in grado di apportare grandissimi benefici, con minimi effetti collaterali.
La tecnica dello squat
Per praticare lo squat non è essenziale essere dei grandi sportivi, dei bodybuilder, dei ballerini ma basterà semplicemente essere delle persone che vogliono mantenersi in forma. Se si vuole migliorare in modo sensibile la propria forza e la tonicità degli arti inferiori, è necessario imparare ad eseguire questo esercizio in totale sicurezza. Per eseguire un esercizio di squat efficace e allo stesso tempo totalmente sicuro, è molto importante rispettare una precisa tecnica di esecuzione, che andremo ad esaminare nel merito. E’ innanzitutto importante posizionare un bilanciere sulla rastrelliera, ad un altezza di circa 10 centimetri (un’altezza più bassa rispetto alle vostre spalle). Afferrate poi l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle, e con i palmi delle mani rispettivamente rivolti in avanti; la testa dovrà passare al di sotto della sbarra e le spalle dovranno essere a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), mentre le scapole dovranno essere mantenute addotte: sarà necessario stringere leggermente le spalle. Successivamente sarà necessario servirsi di uno specchio per controllare che il centro del bilanciere sia posizionato alla medesima distanza delle vostre spalle. A questo punto dovrete contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto, in modo da staccare il bilanciere dai suoi supporti. Successivamente dovrete fare un passo indietro, avvicinandovi ai dispositivi di sicurezza, ovviamente se questi ultimi saranno presenti. I talloni andranno posizionati ad una larghezza leggermente superiore a quella che caratterizzerà le vostre spalle, facendo attenzione a ruotare le punte dei piedi verso l’esterno, di circa 30 gradi. A questo punto sarà necessario spostare indietro un po’ il bacino, mettendo in tensione i vostri muscoli femorali; piegate poi le gambe lentamente, scendendo verso il basso, senza lasciarsi mai cadere ma allo stesso tempo mantenendo i muscoli ben in tensione ed evitando movimenti laterali con le ginocchia. Scendete fino a quando le cosce saranno parallele al suolo o se preferite fino al momento in cui l’articolazione dell’anca si troverà alla medesima altezza di quella del ginocchio: se i vostri talloni si staccheranno dal suolo nel corso della fase di discesa, o sopraggiungeranno dei problemi nell’equilibrio, dovrete tornare nella posizione iniziale, risalendo e riponendo il bilanciere al proprio posto: in tal caso non sarete ancora ginnicamente pronti per eseguire l’esercizio dello squat. In generale, durante il movimento, la schiena dovrà essere mantenuta il più possibile dritta, evitando inarcamenti, ma allo stesso tempo facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro. Poco prima che raggiungerete la posizione di massima flessione, dovrete iniziare a frenare maggiormente il movimento, così da essere pronti per la fase di risalita. Quando avrete raggiunto questa posizione, dovrete spingere con forza sui vostri talloni e raddrizzare la gambe, senza tuttavia estendere completamente le ginocchia. Nella fase di risalita, la muscolatura delle cosce dovrà essere contratta attivamente, così che gli arti inferiori non compiano movimenti pericolosi ed oscillatori. L’esercizio potrà essere ripetuto più volte, in serie.
Squat per persone non allenate
Se non siete degli sportivi e tanto meno delle persone particolarmente allenate, per eseguire l’esercizio dello squat sarà opportuno affidarsi al supporto e all’aiuto di un personal trainer qualificato; quest’ultimo potrà seguirvi in tutte le fasi dell’esercizio ed in ogni movimento. Se nella palestra dove eseguite l’esercizio vi è una swiss ball, potrete utilizzare la stessa: comprimetela tra la parte bassa della vostra schiena e la parete, e provate ad eseguire l’esercizio, posizionando i vostri piedi all’incirca 20, 30 centimetri più avanti rispetto al vostro bacino. Una volta che sarete pronti, potrete iniziare lo squat a carico naturale, ovvero senza l’ausilio di sovraccarichi; successivamente potrete passare per grado ai manubri e dopo un po’ di esercizio, potrete passare infine al bilanciere.
Tipologie di squat
Il movimento che caratterizza l’esercizio dello squat, ha sempre inizio da una posizione eretta. Nell’esecuzione dell’esercizio, è possibile utilizzare dei manubri, un kettlebel, oppure un bilanciere; quest’ultimo dovrà essere posizionato in modo saldo su un trapezio, e tenuto stretto con le mani, alla larghezza che si preferisce. Il movimento dell’esercizio ha inizio portando all’indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto, che dovrà essere tenuto sempre rigorosamente dritto, senza mai eseguire la flessione della schiena, per tornare poi in posizione eretta. E’ possibile eseguire l’esercizio dello squat a diverse profondità; se si deciderà di eseguire l’esercizio al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, sarà considerato squat completo. Un’accovacciata meno profonda, qualificherà l’esercizio come squat superficiale.