Il peso forma, cos’è e come mantenerlo

Il peso forma: cos’è e perché è importante tenerlo sotto controllo?

Il peso forma di ogni persona può essere calcolato facendo ricorso ad alcune formule matematiche elaborate in seguito ad anni di ricerche condotte su migliaia di soggetti diversi. Ognuna di queste formule è stata ideata per calcolare il peso ideale dell’uomo e della donna, nonostante non sempre questo coincida con il vero peso forma. Se il peso ideale corrisponde al necessario equilibrio tra grasso corporeo e massa muscolare, il peso forma può essere definito come quel valore in grado di migliorare l’estetica del soggetto, trasmettendo una piacevole sensazione di benessere fisico e pienezza vitale.

Grazie al raggiungimento del peso forma, inoltre, almeno in linea teorica è possibile ottenere un minor rischio di mortalità a causa di patologie peso-correlate (ovvero aterosclerosi, ipertensione e diabete mellito di tipo II, senza dimenticare tutte le malattie legate a condizioni di magrezza eccessiva).

Come detto, per calcolare il proprio peso forma esistono molte formule matematiche differenti, ognuna sviluppata in seguito allo studio e all’inserimento di parametri considerati più o meno importanti dai vari studiosi e gruppi di ricerca.

Raggiungere e conservare il peso ideale vuol dire, oggi più che mai, proteggersi da un’infinità di patologie legate al benessere (tra queste figurano le malattie cardiocircolatorie, il diabete, talune forme tumorali ed altri disturbi più o meno gravi).

Secondo la medicina, il rischio di contrarre tali patologie è direttamente proporzionale alla differenza tra il proprio peso corporeo e quello ideale. Ne consegue che allontanarsi in maniera eccessiva dal proprio peso forma può sortire una serie di ripercussioni negative, sia dal punto di vista fisico e medico che da quello psicologico (in seguito alla perdita del peso forma possono intervenire problematiche serie come alterazione della personalità, isolamento sociale, scarsa autostima, etc.). Quanto detto contribuisce inevitabilmente ad abbassare la qualità della vita dell’individuo.

I rischi del sovrappeso sulla salute

Il sovrappeso rappresenta uno dei fattori di rischio più importanti in assoluto. La sindrome metabolica consiste in un insieme di condizioni potenzialmente patologiche e in grado di peggiorare le condizioni del nostro sistema cardiovascolare, ma non solo.

La cosiddetta sindrome metabolica è la più recente tra tutte le patologie, proprio perché derivante da un insieme di abitudini errate adottate in seguito alla diffusione dei numerosi alimenti spazzatura che affollano i reparti dei nostri supermercati.

Nata dall’esigenza di individuare le persone ad alto rischio di infarto, in seguito si è caratterizzata con l’insulino resistenza, ovvero con tutte quelle alterazioni metaboliche che rappresentano il simbolo degli stili di vita meno indicati: alimentazione inadeguata, fumo di sigaretta e scarsa attività fisica.

Si definiscono affetti da sindrome metabolica gli individui che presentano contemporaneamente almeno tre dei seguenti parametri alterati:

• trigliceridi superiori a 150 mg%
• pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg
• circonferenza della vita superiore a 88 centimetri nelle donne e a 102 centimetri negli uomini
• glicemia superiore a 100 mg%
• colesterolo buono (HDL) troppo basso, inferiore a 40 mmol/L nelle donne e a 50 negli uomini

Dopo anni di ricerche è ormai assodato che tutti i pazienti affetti da sindrome metabolica devono guardarsi da un rischio di mortalità molto più alto del normale, anche se sono normopeso.

Il rischio cresce parallelamente all’aumentare del numero dei parametri alterati individuati dal medico. Secondo gli esperti, la presenza di almeno tre alterazioni è da ritenersi molto pericolosa per la salute e quindi inaccettabile. È stato dimostrato come variazioni assai ridotte, se affiancate ad altre alterazioni, possano costituire un fattore di rischio molto elevato, spesso addirittura superiore all’obesità.

Tali campanelli d’allarme sono piccoli se valutati indipendentemente l’uno dall’altro, ma molto importanti se osservati nel complesso. In compenso, la banalità di tali alterazioni fa in modo che la maggior parte dei problemi da cui dipendono possa essere alleviata con una riduzione del peso relativamente modesta (10-15%), oltre che con l’adozione di uno stile di vita adeguato, che si traduce con un’alimentazione sana ed un incremento dell’attività fisica nei limiti del possibile.

A tal proposito, numerose ricerche hanno dimostrato la straordinaria efficacia della dieta mediterranea, in grado di ridurre rapidamente i valori che caratterizzano la sindrome metabolica.

Tra le malattie più gravi, il diabete mellito di tipo II (che compare soprattutto in età adulta) è quello maggiormente legato al sovrappeso e all’obesità. I pazienti obesi hanno probabilità dodici volte maggiori di sviluppare questa forma di diabete rispetto a coloro che hanno un peso nella norma.

Il rischio di contrarre il diabete di tipo II, pertanto, aumenta parallelamente all’incremento dell’indice di massa corporea, soprattutto nei soggetti geneticamente predisposti. I disturbi cardiovascolari legati alla sindrome metabolica includono la patologia coronarica, la malattia vascolare periferica e l’ictus. La loro incidenza nei Paesi industrializzati è sempre più elevata e quindi direttamente connessa all’alimentazione, oltre che a ulteriori fattori, quali la predisposizione genetica, l’età e lo stress. In ogni caso, l’obesità predispone a moltissimi fattori di rischio cardiovascolare, tra cui l’aumento del colesterolo e l’ipertensione.

Una persona obesa rischia di subire un attacco cardiaco circa tre volte di più rispetto a un individuo magro della stessa età. Gli individui obesi, inoltre, hanno maggiori probabilità di sviluppare livelli elevati di trigliceridi e di colesterolo cattivo (LDL).

Al contrario, la concentrazione di colesterolo buono (HDL) diminuisce parallelamente all’aumento del peso corporeo. Tali possibilità sono più elevate nei soggetti obesi con un accumulo importante di grasso addominale. In genere, la perdita di peso si accompagna con un netto miglioramento delle percentuali di lipidi nel sangue.

Un calo di peso di dieci o più chili può determinare una diminuzione pari al 15% del livello di colesterolo cattivo. L’associazione tra pressione arteriosa elevata (ipertensione) e obesità è ampiamente documentata e ha un’incidenza pari al 60-65% del totale delle persone in sovrappeso.

In seguito a un aumento del peso corporeo di circa dieci chilogrammi, la pressione arteriosa cresce di 2-3 mm Hg. Di contro, il calo del peso induce una sensibile diminuzione della pressione arteriosa: in genere, un uomo che riduce il proprio peso corporeo dell’1%, ottiene una diminuzione della pressione pari a 1 o 2 mm Hg.

Gli individui in sovrappeso sviluppano un rischio di soffrire di ipertensione quasi tre volte superiore rispetto ai pari età con peso normale.

Rispetto alle patologie di cui abbiamo parlato finora, il cancro vede una correlazione molto meno marcata con obesità e sovrappeso. Tuttavia, alcuni studi recenti hanno rilevato un’associazione tra il sovrappeso e l’incidenza di alcune tipologie tumorali, soprattutto quelle gastrointestinali e ormone-dipendenti. Anche nelle donne obese sono stati documentati rischi più elevati di cancro alle ovaie, al seno, all’endometrio e all’utero ed esistono prove di un incremento del rischio di cancro al retto e alla prostata negli uomini.

In ogni caso, il legame più evidente sembra essere quello con il cancro al colon: le persone obese rischiano di contrarre questa forma di tumore tre volte di più rispetto ai normopeso. Anche la gotta, in passato definita la malattia dei nobili, vede un legame importante con l’obesità. Questa patologia colpisce quasi esclusivamente gli uomini, mentre le donne ne soffrono soltanto dopo la menopausa. Essa è strettamente legata al consumo di carne, che tende ad aumentare i livelli di acido urico nel sangue.

Questo acido, essendo molto poco solubile, non appena raggiunge i 7.0 mg% tende a precipitare, formando i cristalli e i calcoli renali in grado di scatenare violente risposte infiammatorie.

L’artrite e le altre malattie degenerative che colpiscono le articolazioni (soprattutto quelle portanti, come caviglie e ginocchia) sono complicazioni particolarmente diffuse delle condizioni di forte sovrappeso. Alla base del danno meccanico che colpisce le articolazioni figura il carico eccessivo, che può originare anche altri disturbi come il tipico dolore lombare, anche questo molto più comune nei soggetti obesi che nei normopeso.

Lo sport e il peso forma

Tutte le formule esistenti utili a calcolare il peso forma si basano soprattutto sul rapporto tra peso e altezza e hanno un significato importante soprattutto nel campo medico. Tuttavia, lo stesso non si può dire per quel che riguarda l’ambito sportivo.

Nel caso di alcuni atleti che praticano sport di potenza (body builder, lottatori di sumo e wrestlers), il peso forma risulta nettamente superiore a quello teorico. Al contrario, per molti altri sportivi, tra cui i ciclisti, i maratoneti, i ballerini e più in generale tutti coloro che praticano discipline sportive di endurance, è molto importante restare al di sotto dei valori ritenuti normali.

Insomma, la disciplina sportiva praticata è in grado di modificare il peso forma ideale di una persona, soprattutto in relazione alla funzione specifica del corpo durante la pratica sportiva.

Raggiungere e conservare il proprio peso forma ideale

In linea teorica è più utile porsi come possibile obiettivo una determinata fascia di peso, piuttosto che un valore preciso. Il peso di una persona, infatti, tende ad oscillare continuamente all’interno di un determinato range, senza per questo dover essere considerato un rischio per la salute.

Variazioni di due o tre chilogrammi sono abbastanza comuni, oltre che del tutto normali, in quanto possono dipendere da svariate cause non obbligatoriamente legate alla presenza di maggiori quantità di adipe.

Tali variazioni, infatti, possono essere causate da ritenzione idrica, disidratazione, deplezione di glicogeno o saturazione delle scorte glucidiche.

Al di là di questa piccola precisazione, è importante sottolineare come la vera sfida per la maggior parte delle persone non consista tanto nel raggiungere il peso forma, quanto nel mantenerlo il più a lungo possibile.

Ovviamente, questo risultato dipenderà in massima parte dalla forza di volontà del soggetto, oltre che da alcune specifiche personali, relative al metabolismo basale e alle condizioni di salute.

Inoltre, è importante sottolineare come tutti coloro che hanno un’ossatura robusta e sono soliti praticare sport di potenza, applicando le classiche formule altezza/peso potrebbero risultare fuori forma senza che ciò sia necessariamente dovuto a un eccesso di massa grassa.

Esistono, infatti, diversi tipi di corporatura. Ecco i principali:

• Longilinea (ossatura piccola e leggera)
• Normolinea (ossatura media)
• Brevilinea (ossatura abbastanza grossa e pesante)

Per individuare la propria categoria morfologica basta misurare la circonferenza del proprio polso destro (in centimetri), laddove il braccio si fonde alla mano.

I longilinei hanno una circonferenza del polso non superiore a 16 centimetri nell’uomo e a 14 nella donna; i normolinei, invece, hanno una circonferenza del polso compresa tra 16 e 20 centimetri nell’uomo e tra 14 e 18 nella donna; i brevilinei, infine, superiore a 20 centimetri nell’uomo e a 18 nella donna. In funzione della morfologia corporea, è possibile determinare e scegliere quale tipo di sport meglio si adatta alle caratteristiche fisiche di ciascun individuo:

• Il brevilineo (o brachitipo) è adatto soprattutto agli sport di potenza, come il body building, la boxe o il power lifting
• Il normolineo (o normotipo) eccelle nella maggior parte delle discipline sportive e più in particolare in quelle di velocità o mezzofondo
• Il longilineo (o longitipo) è più adatto agli sport di resistenza

Quante calorie bisogna assumere per raggiungere il proprio peso forma?

Per raggiungere e tenere sotto controllo il peso forma è necessario monitorare costantemente l’assunzione delle calorie. Per non sbagliare è opportuno calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero utilizzando una delle formule elaborate da medici e nutrizionisti, le quali prendono in considerazioni fattori come il livello di attività fisica, il tipo di lavoro svolto e l’età.

Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie che:

• permette di raggiungere progressivamente il proprio peso forma qualora il peso attuale sia superiore (dieta dimagrante)
• permette di raggiungere in maniera graduale il proprio peso forma qualora il peso attuale sia inferiore (dieta ingrassante).

In genere, per dimagrire, medici e nutrizionisti consigliano di consumare circa il 70 – 80% delle calorie ottenute dal calcolo del fabbisogno energetico giornaliero. Se quest’ultimo corrisponde a 2000 calorie e il soggetto in questione desidera perdere peso, allora la dieta utile a raggiungere il peso forma dovrà fornire tra le 1400 e le 1600 calorie al giorno.