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Come seguire una sana alimentazione



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Consigli utili per un’alimentazione sana ed equilibrata

Il benessere del corpo passa attraverso la matematica dell’alimentazione, soprattutto quando si è buongustai e si ama la tavola, assaggiare, sperimentare nuove combinazioni di sapori, godersi un pranzo o una cena abbondanti dopo una giornata di lavoro.

Se da un lato i ritmi frenetici quotidiani possono ridurre il tempo a disposizione per mangiare, e quindi a pranzo è possibile mantenersi leggeri, assumendo solo frutta ad esempio, dall’altro lato potrebbero anche costituire una facile scusa per farsi una grande abbuffata la sera per recuperare il tempo perduto a tavola. Questo è sbagliato dal punto di vista nutrizionale, oltre a rendere vano lo sforzo di limitare il cibo a pranzo.

La matematica dell’alimentazione è una scienza esatta, fatta di composizioni numeriche e percentuali, calorie e grassi, difficilmente lascia spazio a miracoli realizzati dal “Santo Metabolismo”.

Per seguire un’alimentazione sana ed evitare di mettere a rischio la salute, occorre una certa disciplina nel calcolare quali sono gli alimenti ideali e come comportarsi a tavola. Matematica dell’alimentazione e scienza del comportamento nutrizionale hanno un legame indissolubile molto profondo nel campo del benessere.

Ecco i nostri consigli utili per un’alimentazione sana ed equilibrata.

Mantieni sempre il fisico in attività e controlla costantemente il tuo peso

Prima di capire bene quale possa essere un’alimentazione adeguata al proprio fisico, è di vitale importanza mantenere il corpo in costante attività e pesarsi regolarmente almeno una volta ogni mese.

Controlla sempre l’IMC, ossia l’Indice di Massa Corporea (conosciuto anche come BMI in inglese, ossia Body Mass Index), e cerca di fare in modo che l’intervallo corrisponda al tuo peso forma o si avvicini il più possibile. Il BMI consente di calcolare il giusto peso di un soggetto in rapporto alla sua statura, basta dividere il peso (kg) per il quadrato dell’altezza misurata in metri.

Il BMI è utilizzato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS, in inglese WHO) per la classificazione delle differenti categorie del peso ideale.

peso forma

Questo tipo di classificazione è egualmente valida per uomini e donne e soltanto per soggetti adulti, indipendentemente dall’età, inoltre non tiene conto della percentuale relativa alla massa grassa e magra.

Se l’indice di normopeso è eccessivo, allora ti consigliamo di consultare un medico o rivolgerti a un nutrizionista.

Evitare nella maniera più assoluta diete fatte in casa o drastiche, in quanto possono danneggiare la salute. Quello che fa bene ed è sano è invece un po’ di attività fisica e movimento, da bilanciare sempre con una dieta equilibrata.

Evita di condurre uno stile di vita sedentario, cerca di muoverti il più possibile, per esempio concediti una passeggiata di qualche minuto ogni giorno. Invece di prendere l’ascensore sali le scale a piedi, non utilizzare la macchina per percorrere 2 o 3 chilometri, bastano circa 20 minuti a passo svelto.

Aumenta il consumo di frutta, verdura, cereali e legumi

Aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali e legumi, è sicuramente la via giusta per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Infatti questi alimenti sono molto importanti proprio per il grande apporto di carboidrati, fibre, amido e non solo, perché contengono anche minerali, vitamine e acidi organici. Legumi e cereali sono un’ottima fonte di proteine.

Un consumo adeguato di verdure e frutta aiuta a ridurre la densità energetica e favorisce il senso di sazietà, migliorando e rendendo anche più semplice la dieta perché riempiono lo stomaco come un pasto completo. L’apporto complessivo di calorie e il tenore dei grassi sono limitati ma il potere nutritivo di questi alimenti è elevato e sano.

Qual è il giusto atteggiamento? Come bisogna comportarsi?

  • Consumare più porzioni di frutta fresca quotidianamente o più volte durante la settimana.
  • Aumentare il consumo nella dieta di legumi (fagioli, piselli,ceci, lenticchie e fave), sia secchi che freschi.
  • Consumare pasta, pane, riso e altri tipi di cereali regolarmente, meglio se sono integrali.
  • Scegliere (quando è possibile) prodotti ottenuti con farina integrale ed evitare quelli con aggiunta di altre fibre, come per esempio la crusca.

Scegliere solo grassi di qualità limitando la quantità

Potrà sembrare strano e persino paradossale, ma per seguire un’alimentazione corretta e sana, bisogna introdurre la giusta quantità di grassi nella dieta. Attenzione però: deve essere una proporzione equilibrata, quindi non eccedere né mancare nell’apporto nutritivo giornaliero.

Ma non è solo una questione quantitativa. L’apporto di grassi deve anche essere qualitativamente migliore, per composizione chimica e soprattutto per quanto riguarda gli acidi grassi. La qualità dei grassi ha effetti importanti sull’organismo, ad esempio nel grasso di origine animale (carni come pancetta o mortadella ad esempio) è contenuto il colesterolo che poi si andrà ad accumulare nel sangue, quindi bisogna limitarne il consumo.

Qual è l’atteggiamento giusto? Come bisogna comportarsi?

  • Moderare la quantità dei grassi e anche quella degli oli che si utilizzano per cucinare e condire. Questo è il primo passo per migliorare l’apporto di grassi insani nella propria alimentazione. Prova a cucinare senza olio, utilizzando padelle antiaderenti, tipi di cotture al vapore o al cartoccio.
  • Limitare il consumo dei grassi di origine animale per il condimento, come lardo, strutto, burro e panna.
  • Sostituisci i grassi di origine vegetale per il condimento, l’olio extravergine d’oliva è sempre la soluzione migliore, ma non esagerare. Utilizza preferibilmente grassi da condimento a crudo, ma soprattutto non utilizzare mai olio e grasso già cotti.
  • Riduci o elimina gli alimenti fritti, non eccedere nelle porzioni e nel consumo. Mangiare più spesso il pesce, almeno 2 o 3 volte a settimana, sia surgelato che fresco.
  • Consuma carni magre e cerca di eliminare quanto più grasso visibile.
  • Inserisci nella tua dieta 2 uova a settimana, ma non esagerare.
  • Consuma latte parzialmente scremato o scremato, ricorda di mantenere ottimale l’apporto di calcio. I formaggi possono contenere una quantità elevata di grassi, quindi fai attenzione e limita le porzioni, oppure scegli quelli più magri.

Limitare bevande zuccherate, dolci e alimenti che contengono molti zuccheri

Il dolce è il sapore che tutti amano, ma è purtroppo legato agli zuccheri semplici: fruttosio, glucosio, lattosio, saccarosio e maltosio.

Gli zuccheri definiti semplici sono presenti in grande quantità nelle bevande e negli alimenti dolci: il latte contiene il lattosio; il miele e la frutta matura contengono glucosio, fruttosio e saccarosio. Quest’ultimo è anche chiamato zucchero da tavola, e si ottiene estraendolo dalla canna da zucchero e dalla barbabietola. Nei cereali è invece contenuto il maltosio.

Il consiglio è quello di evitare il consumo di alimenti il cui tasso di zucchero è molto alto e poco naturale, come barrette di cioccolato, merendine e caramelle. Un modo per appagare il desiderio di dolce è consumare cibi cotti in forno, più naturali e nutrienti, senza esagerare nelle porzioni.

Gli alimenti realizzati in forno contengono zuccheri complessi semplici, che includono l’amido e altri nutrienti. Caramelle e merendine sono prodotti che contengono prevalentemente grassi e saccarosio.

Un consumo elevato di zuccheri semplici, soprattutto se assunti singolarmente, può provocare un innalzamento della glicemia, aumentando il livello di glucosio nel sangue rapidamente. Per smaltirli occorre molto tempo.

L’apporto giornaliero ideale degli zuccheri semplici come fonte di energia calorica per l’organismo non deve superare la percentuale fra il 10 e il 15%.

Qual è l’atteggiamento giusto? Come bisogna comportarsi?

  • Moderare il consumo di bevande e alimenti dolci durante la giornata e nel corso della settimana, non superare mai la quantità ideale di zuccheri semplici consentita.
  • Fra i dolci cerca di consumare i prodotti della tradizione italiana realizzati in forno; questi contengono meno zuccheri e grassi e più amido.
  • Utilizzare in quantità moderata gli alimenti dolci da spalmare sulle fette biscottate, pancarré o pane, ad esempio creme di cioccolato, marmellata o confetture.
  • Limitare il consumo degli alimenti che contengono un alto tasso di saccarosio, in particolar modo torroni o caramelle morbide e tutti quelli che si attaccano ai denti.

Bere acqua in abbondanza tutti i giorni

L’organismo umano è composto per la maggior parte di acqua. Se in un neonato essa costituisce circa il 75% del suo peso corporeo, la percentuale diminuisce man mano che diventa adulto e si stabilizza non oltre il 55-60% del peso corporeo complessivo in un soggetto maturo.

Le percentuali cambiano in età avanzata, infatti un corpo anziano presenta una diminuzione ulteriore della quantità di acqua nel corpo. Tra uomo e donna la differenza è che quest’ultima ha una percentuale più povera di acqua.

La presenza di acqua nel corpo è di fondamentale importanza per il corretto svolgimento dei processi fisiologici, migliora le reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo. Un bilancio idrico equilibrato che compensi le uscite e le entrate di liquidi dona maggiore benessere e rinforza lo stato di salute.

Qual è il giusto atteggiamento? Come bisogna comportarsi?

  • È molto importante assecondare il senso di sete sempre, anzi tenta pure di anticiparlo, l’acqua non contiene calorie e dunque non fa ingrassare, inoltre aiuta i processi dell’organismo, come spiegato sopra. Bisogna bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua ogni giorno, una quantità pari a 8 bicchieri, in estate si può arrivare a bere anche 2,5 litri ogni giorno. I bambini sono molto più esposti al fenomeno della disidratazione rispetto agli adulti. Bisogna bere poco, ma spesso, piccole quantità in maniera lenta, senza esagerare, soprattutto se l’acqua è fredda, infatti potrebbe essere addirittura pericoloso in questo caso e provocare una congestione allo stomaco.
  • Le persone più anziane devono sforzarsi di bere anche al di fuori dei pasti, pur non avendo lo stimolo della sete.
  • Ricorda di mantenere l’equilibrio idrico bevendo esclusivamente acqua, altre bevande come coca cola, succhi di frutta o aranciata non solo non soddisfano questo bisogno, ma contengono zuccheri e calorie, pericolosi per una dieta sana ed equilibrata. Inoltre sono presenti anche zuccheri semplici e caffeina, per questo vanno bevute con moderazione.
  • Ricorda che l’acqua non fa ingrassare ed è molto importante bere prima e dopo gli allenamenti, per reintegrare le perdite dovute all’eccessiva sudorazione dello sforzo fisico.
  • Anche in particolari condizioni di patologie che causano perdite eccessive di liquidi, come febbre e diarrea, bisogna bere tanto, per ripristinare tempestivamente l’equilibrio idrico.

Utilizzare sempre poco sale o eliminarlo quasi del tutto

Il cloruro di sodio, più comunemente conosciuto come sale, presenta proprietà e sapore che derivano principalmente dal sodio. Il nostro organismo elimina ogni giorno una certa quantità di sodio che deve essere reintegrata attraverso una dieta equilibrata, ma questo non significa che bisogna aggiungere del sale agli alimenti, che infatti già contengono sodio.

Questo vuol dire che non è poi così difficile ridurre la quantità di sale nei cibi, anche se in un primo momento sembreranno insapori è soltanto una questione di abitudine, in pochi giorni il nostro palato si sarà adattato. Entro alcune settimane questi alimenti appariranno ugualmente saporiti, onde evitare soluzioni drastiche che potrebbero creare malcontento, si consiglia di ridurre la quantità di sale gradualmente.

Il consumo medio di un cucchiaino di sale al giorno corrisponde a circa 6 grammi, ossia 2,4 grammi di sodio. Questo è un buon compromesso per compensare il sapore e limitare i rischi per la salute, non solo, una volta abituato a consumare poco sale, cibi e alimenti salati ti daranno la sensazione di esserlo ancora di più.

Qual è il giusto atteggiamento? Come bisogna comportarsi?

  • Riduci l’uso del sale progressivamente sia quando cucini che a tavola.
  • Evita di aggiungere sale nel cibo dei bambini, segui questo consiglio per l’intero primo anno di vita del neonato.
  • Non utilizzare condimenti alternativi che contengono sodio come senape, ketchup, dado da brodo e salsa di soia.
  • Impara ad insaporire i cibi e gli alimenti con erbe aromatiche: rosmarino, cipolla, aglio, origano, menta, basilico, sedano, prezzemolo, salvia, maggiorana, timo, semi di finocchio; usa anche le spezie come peperoncino, pepe, zafferano, noce moscata, curry ecc…
  • Esalta i sapori dei cibi utilizzando aceto, limone o succo di limone.
  • Quando è possibile, seleziona prodotti con un contenuto di sale basso, ad esempio tonno e pane senza sale.
  • Consumare solo saltuariamente e in piccole quantità cibi lavorati e trasformati che presentano grosse quantità di sale, come patatine in sacchetto, olive da tavola, salumi, crackers e formaggi grassi.
  • Quando svolgi un’attività sportiva regolare, reintegra con acqua i liquidi persi attraverso la sudorazione.

Evita di consumare bevande che contengono alcol in quantità elevate

Ogni bevanda alcolica è costituita per la maggior parte di acqua, e solo per una percentuale minore di etanolo, ossia alcol etilico. Quest’ultima è una sostanza tossica per l’organismo, e viene metabolizzata dal corpo umano con lo scopo di essere espulsa, quindi non in funzione di una reale esigenza organica, come per esempio accade per i nutrienti.

L’organismo può sopportare dunque l’etanolo, a patto che sia presente in proporzioni moderate e non eccessive.

Anche se non è un nutriente, l’alcol etilico contiene una grande quantità di calorie e il loro assorbimento da parte del corpo è molto lento, soprattutto quando è abbinato con il cibo, invece è più rapido con bevande che contengono anidride carbonica: soda, coca cola, spumante e frizzanti in generale.

Bere alcolici a stomaco pieno rende l’assorbimento più lento e meno dannoso, anche se si va incontro ad un bombardamento calorico, la quantità etilica che entra nella circolazione sanguigna è minore.

La capacità di metabolizzare l’alcol dipende da vari fattori, come il sesso, il peso, la massa muscolare e fisica, ad esempio le donne hanno una capacità minore proprio per la loro costituzione fisica più esile.

Qual è il giusto atteggiamento? Come bisogna comportarsi?

  • Consuma bevande alcoliche con moderazione e solamente durante i pasti, oppure pochi minuti prima o dopo aver mangiato.
  • Birra e vino presentano un tasso etilico minore, dunque contengono meno calorie.
  • Evita di assumere alcol in giovane età, durante l’adolescenza o in stato di gravidanza e allattamento. Se sei anziano concediti di rado un bicchiere di vino.
  • Non bere se devi guidare o devi usare particolari apparecchiature e hai bisogno di lucidità per salvaguardare la tua salute e quella degli altri.
  • Non bere alcolici se assumi particolari medicine.
  • Se sei obeso o in sovrappeso, evita nella maniera più assoluta di consumare bevande alcoliche.
  • Puoi concederti una birra di gradazione alcolica leggera o un bicchiere di vino al giorno se non hai problemi di peso e svolgi regolarmente attività fisica.

Varia le tue scelte a tavola, mangia poco ma di tutto e nella giusta porzione

Per un dieta equilibrata e un’alimentazione sana, bisogna scegliere una quantità variegata di alimenti a seconda del gruppo alimentare corrispondente.

I cibi si dividono in 5 gruppi alimentari

  1. Gruppo dei cereali, tuberi e derivati: pane, riso, pasta, patate, avena, orzo, mais e farro. È possibile utilizzare anche quelli integrali che sono più carichi di fibre.
  2. Gruppo della frutta, legumi freschi e verdura. È sempre opportuno consumare questi alimenti freschi di stagione.
  3. Gruppo latte e derivati: latticini, latte, formaggi e yogurt. Sono particolarmente indicati per un’alimentazione sana e una dieta nutriente il latte parzialmente scremato e i formaggi o latticini che contengono meno grassi.
  4. Gruppo pesce, uova, carne e legumi secchi. Pesce e le carni magre non devono mai mancare. Evita o modera adeguatamente il consumo di insaccati e carni particolarmente grasse. Per quanto riguarda le uova, 2 a settimana è la quantità giusta in soggetti sani di salute e che non hanno problemi al fegato o di digestione.
  5. Gruppo grassi da condimento: burro, panna, strutto, lardo, questi sono i grassi di origine animale; olio extravergine d’oliva e di semi rappresentano i grassi di origine vegetale. Il consiglio è quello di utilizzare i grassi vegetali, in particolare l’olio extravergine d’oliva.
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