In passato abbiamo parlato del sonno in merito alla durate ideale del sonno e della fase REM, oggi vi forniremo alcune indicazioni relative alle tecniche per addormentarsi velocemente, in meno di 1 minuto, in modo naturale e senza l’utilizzo di farmaci o prodotti per facilitare il sonno. Molte persone riescono ad addormentarsi in pochi minuti ed in qualunque luogo; per altre persone prendere sonno è invece spesso e volentieri molto difficile, e non vi è altro luogo dove riusciranno ad addormentarsi, se non nel proprio letto. Per tutti coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi e spesso impiegano ore prima di prendere sonno, ecco alcune preziose indicazioni per favorire in modo rapido il sonno.
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Combattere l’insonnia con la respirazione
Tutte le persone che hanno una relazione con il sonno piuttosto complicata, potranno mettere in pratica una tecnica estremamente utile, che riguarda la respirazione: questa tecnica per facilitare il sono, è basata sul controllo del respiro. Molto spesso capiterà infatti che i disturbi del sonno e la difficoltà ad addormentarsi, saranno causati da stati d’ansia incontrollati, che influiranno sulla respirazione: in tali circostanze i pensieri e le preoccupazioni prendono il sopravvento, veicolando la nostra attenzione ed impedendoci così di prendere sonno in tempi brevi. Per prendere sonno velocemente, basterà respirare con il naso per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi ed infine espirare attraverso la bocca per rispettivamente otto secondi. Sembra che questa combinazione di numeri relativi alla respirazione sia stata studiata per avere un particolare effetto sul nostro cervello, rallentando la frequenza cardiaca e facendo rilassare l’organismo, che tenderà a d acquietarsi e a prendere sonno. Per facilitare il sonno, potrete ripetere la tecnica della respirazione per tre volte.
La tecnica del sonno 4-7-8
Sembra che la tecnica del sonno 4-7-8, il cui nome fa riferimento ai secondi di respirazione, trattenuta del respiro ed espirazione, sia stata ideata dal Dottor Andrew Weill, un medico di Harvard che a sua volta sembra essersi ispirato ad un’antica tecnica di respirazione indiana, denominata “pranayama”, che letteralmente significa controllo ritmico della respirazione. La tecnica si basa sul concetto di controllo dell’apporto di ossigeno in uscita dal nostro organismo, che influirebbe con un effetto calmante sul sistema nervoso parasimpatico. Quando siano sottoposti ad ansia e stress, il muscolo cardiaco tenderà infatti a pompare più sangue, accelerando conseguentemente il respiro che diventerà più rapido e meno profondo. Intervenire con questa tecnica finalizzata a rendere il respiro più lento e più profondo, avrà un effetto sedativo che permetterà di riprendere il controllo del proprio respiro e di sé stessi. La tecnica del 4-7-8, oltre ad essere un buon metodo pratico per addormentarsi, potrà inoltre essere utilizzata per combattere gli stati di ansia e di stress.
Trucchi pratici per combattere l’insonnia
Un recente studio condotto dall’Università di Glasgow ha evidenziato di come per molte persone che soffrivano di insonnia, alle quali era stato detto di mettersi a letto e cercare di rimanere svegli e con gli occhi aperti, erano stato più semplice addormentarsi rispetto ad altre persone alle quali era stato detto di cercare di addormentarsi senza l’accorgimento paradossale sopra citato. Questo studio dimostra che spesso e volentieri con il sonno più ci si prova e più si rischia di fallire. La psicologia inversa non è certamente una soluzione a lungo termine in grado di combattere l’insonnia, ma certamente vi sono dei trucchi pratici che potranno aiutare a prendere sonno più velocemente.
Alzarsi e fare qualcosa per 10 minuti, per combattere il sonno
Se vi capiterà di svegliarvi nel mezzo della notte e di non riuscire più a prendere sonno, vi consigliamo di alzarvi dal letto e di dedicarvi ad una qualsiasi attività che richieda per così dire mani e testa e che vi terrà impegnati per 10 minuti circa: potrete ad esempio decidere di leggere un articolo di giornale, fare un puzzle o disegnare: state tuttavia alla larga da televisore e schermi di computer e telefonino, poiché è stato ampiamente dimostrato di come la luce blu dei supporti digitali riduca il livello di melatonina. Secondo Richard Wiseman, professore dell’Università dell’Hertfordshire ed autore di Night School Wake Up to the Power of Sleep, dedicarsi ad un’attività che vi terrà impegnati per 10 minuti, potrà contribuire a ritrovare il sonno. Alzarsi dal letto quando non si riesce a dormire è difficilissimo, ma assolutamente importante per ritrovare poi lo stimolo al sonno, una volta tornati nel letto.
Evitare l’associazione tra letto e veglia per combattere l’insonnia
Uno degli accorgimenti che sembra contribuire a combattere l’insonnia, sembra inoltre essere quello di evitare l’associazione tra sonno e veglia. Si tratta di una teoria legata al controllo degli stimoli e sul fatto che tutto nella vita rappresenti uno stimolo e persino il letto. Ciò significa che il corpo dovrebbe riconoscere che mettersi a letto significa dormire e per dare al nostro letto il giusto valore, dovremmo utilizzare lo stesso unicamente per dormire e per fare sesso. Se trascorrete molte ore a letto ma senza dormire, quest’ultimo diverrà un luogo dove pensare e nel quale svolgere altre attività diverse da quella del dormire. Secondo questa teoria dunque non vi è nulla di più sbagliato che guardare la tv a letto.
Nascondere gli orologi per combattere l’insonnia
Nella spiacevole condizione nella quale vi girerete e rigirerete cercando invano di prendere sonno, molto spesso può capitare di guardare compulsivamente le lancette dell’orologio che scandiscono i momenti della vostra insonnia. Continuare a consultare l’orario contribuisce certamente ad aumentare lo stress e rendere ancora più difficoltoso il riposo. Per contrastare e combattere l’insonnia potrete decidere prima di coricarvi, di richiudere l’orologio all’interno di un cassetto o di un armadio o di posizionarlo in un’altra stanza, in modo che non vi venga lo stimolo di controllare continuamente l’ora.
Rinfrescare la stanza da letto per combattere l’insonnia
Altro trucco che potrà certamente aiutare a favorire il sonno e a combattere l’insonnia, sarà prestare attenzione alla temperatura della vostra stanza da letto. La temperatura interna del vostro corpo sarà fondamentale per aiutare e favorire il sonno e per regolare in genere il vostro orologio biologico. Quando si dorme, la temperatura corporea si abbassa leggermente: alcuni esperti ritengono che l’abbassamento della temperatura corporea contribuisca a favorire il sonno. Gli scienziati della Harvard Medical School raccomandano una temperatura della stanza da letto che si attesta rispettivamente tra i 15 e i 20 gradi, per avere le condizioni più adatte a favorire il sonno. Il meglio per addormentarsi velocemente e favorire il sonno sarà una stanza fresca, buia e comoda. Il buio in particolare segnalerà al cervello e stimolerà a quest’ultimo la produzione di melatonina, che a sua volta comunicherà al nostro orologio biologico che sarà ora di dormire. La melatonina contribuisce inoltre al raffreddamento della temperatura corporea, che raggiungerà il punto più passo nel periodo compreso tra le 2.00 e le 4.00 del mattino.
Fare una doccia calda prima di coricarsi
Infine, un trucco che sembra aiutare a favorire il sonno e il riposo: riscaldare il corpo con una doccia calda prima di coricarsi in un ambiente più fresco come la stanza da letto, contribuirà a far diminuire la temperatura corporea più rapidamente. Recenti studi sembrano infatti evidenziare che un brusco calo di temperatura, rallenta il metabolismo e favorisce il sonno. Certamente l’effetto rilassante di una doccia calda aiuterà a distendere i muscoli e a preparare l’organismo al sonno.