Quanto deve durare il sonno profondo

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Il sonno profondo è una delle due fasi che compone il sonno.

Le fasi del sonno REM Profondo

Durante il sonno si alternano due fasi cicliche diverse:

  • il sonno lento o sincronizzato (non REM)
  • il sonno desincronizzato (REM – Rapid Eye Movement)

In condizioni normali il sonno “si organizza” secondo cicli della durata di 90-100 minuti, che alternano le varie fasi del sonno non REM al sonno REM come mostrato nel grafico.

Le fasi del sonno REM Profondo

Le fasi del sonno non REM sono quattro:

  1. addormentamento (5%)
  2. sonno leggero (50%)
  3. sonno profondo e
  4. sonno profondo effettivo (25%)

Durante il sonno si alternano con regolarità le fasi non-REM e REM per cicli di durata simile tra loro. Tra i 70 e i 90 minuti dopo l’addormentamento, si verifica la prima fase di sonno REM che dura circa 15 minuti. Alla fine della prima fase di sonno REM si conclude il primo ciclo che dura all’incirca dagli 80 ai 100 minuti. Dopo il primo ciclo, ne susseguono altri di durata piuttosto costante ma dove il sonno REM tende ad aumentare in durata a scapito del sonno non-REM.

Durante la notte, alla fine, il sonno REM costituisce circa il 25% della durata totale del sonno.

È possibile che tra i vari cicli vi siano momenti di veglia. Il periodo di sonno viene rappresentato graficamente mediante gli ipnogrammi che illustrano il succedersi delle fasi di veglia e sonno in rapporto al tempo. Una più recente classificazione degli stadi del sonno ha abolito la distinzione tra stadio 3 e 4, accorpandoli in un unico stadio di sonno profondo, denominato N3.

In particolare, le fasi del sonno, sono le seguenti: veglia, sonno leggero, sonno profondo, sonno profondo effettivo e fase REM, durante la quale il soggetto dormiente sogna.

I periodi di sonno REM

Rappresentano circa il 20% del sonno totale, durano circa 15 minuti e sono caratterizzati da sogni intensi e dal rapido movimento oculare.

Le singole fasi, che costituiscono un ciclo completo (sonno non REM più sonno REM) hanno durata diversa nel corso della notte:

  • nella prima parte del sonno prevalgono le fasi 3 e 4 mentre i periodi REM sono più brevi,
  • intorno alle prime ore del mattino diminuiscono le fasi del sonno profondo e aumentano di durata e intensità quelle REM.

Per questo motivo ricordiamo il più delle volte solo “l’ultimo” sogno avuto poco prima del risveglio, anche se l’attività onirica è avvenuta nel corso di tutto il riposo.

Durante i cicli del sonno compaiono occasionalmente brevi fasi di veglia, di cui non sempre chi dorme prende coscienza o ha ricordo al mattino. La durata prolungata di questi risvegli, con il conseguente stato di veglia duraturo, indica l’insorgenza di un disturbo del sonno.

Quanto devo dormire?

Durante il sonno le funzionalità biologica si riducono, questa fase è indispensabile per l’uomo e tanti animali. Il fabbisogno del sonno diminuisce con l’età. Al neonato occorrono 18 ore, contro le 5 o 7 dell’anziano.

Dopo i 25 anni inizia il deterioramento della qualità del sonno, la cui durata rimane costante fino ai 35 anni, ma la cui fase profonda comincia a diminuire dall’iniziale 20% della durata totale.

A 35 anni l’uomo passa meno del 5% della durata del sonno notturno nella fase profonda, probabilmente a causa di una riduzione della secrezione di ormone della crescita.

Dopo i 50 anni la durata del riposo notturno diminuisce di 27 minuti circa ogni dieci anni. In realtà il sonno dell’anziano è diverso da quello del giovane, ma molte ricerche hanno evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l’età. È fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile. Una tabella di che può aiutare a capire quale sia il fabbisogno di sonno totale e di sonno REM in base all’età è la seguente:

EtàOre di Sonno idealiDi cui Sonno REM
Fino a 2 anni12 ore e 30 minuti3 ore
Fino a 5 anni11 ore2 ore 30 minuti
Fino a 9 anni10 ore e 20 minuti2 ore
Fino a 13 anni10 ore2 ore
Fino a 19 anni8 ore e 20 minuti2 ore
Fino a 25 anni8 ore2 ore
Fino a 30 anni7 ore e 20 minuti2 ore
Fino a 45 anni7 ore2 ore
Fino a 50 anni6 ore e 20 minuti1 ora 30 minuti
Oltre i 50 anni6 ore1 ora 30 minuti
Tabella ore sonno quanto dormire

I Regolatori del sonno

Nove milioni di italiani soffrono d’insonnia cronica, mentre il 45% fa i conti con quella transitoria. Un sondaggio dell’Eurodap (Associazione europea disturbi da attacchi di panico, condotto su un campione di 900 persone), inoltre, ha rilevato che 4 su 10 hanno difficoltà ad addormentarsi, 3 diversi risvegli durante la notte, mentre 2 aprono gli occhi molto prima della sveglia. Così l’ansiolitico diventa per molti una scelta obbligata. Lo confermano anche i dati del consumo: ben 2 milioni e mezzo di persone, nel nostro Paese, ricorrono ogni giorno ai tranquillanti.

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Conoscere il sonno per riposare meglio

Esistono due forme ben distinte di sonno, il sonno lento e il sonno REM. I due tipi si alternano durante la notte, determinando un ciclo. Vediamo qui di seguito le caratteristiche di un intero periodo di sonno: sono tutte informazioni che, se ben assimilate, possono addirittura consentirci un maggior controllo delle nostre ore di riposo.

Sonno lento, o sincronizzato o sonno non-REM: è così chiamato perché sul tracciato dell’encefalogramma si nota un rallentamento dei ritmi. Le onde diventano sempre più lente e più ampie man mano che il sonno si approfondisce.

Il sonno lento, proprio in base all’osservazione delle onde sul tracciato, è stato suddiviso in quattro fasi: assopimento, sonno leggero, sonno abbastanza profondo, sonno molto profondo. In quest’ultima fase gli occhi non presentano movimenti, le funzioni vegetative, il respiro e il battito cardiaco rimangono regolari.

Il sonno REM, dall’inglese Rapid Eye Movements è il sonno con movimenti oculari rapidi e infatti sono visibili nel dormiente vistosi movimenti dei globi oculari. Il sonno REM è chiamato anche “paradosso” in quanto nel suo corso si verifica una forte contraddizione: l’attività muscolare è assente e il corpo appare come paralizzato; l’encefalogramma invece dimostra che il cervello è molto attivo.

Perchè a volte mi ricordo i sogni e altre volte no?

I sogni, cioè l’attività onirica, avviene durante il “sonno paradosso”. Per questo, è più facile ricordare un sogno se ci svegliamo durante un periodo di sonno REM. Il sonno REM compare con una certa regolarità per quattro o cinque volte nell’individuo normale durante un sonno notturno di 7, 8 ore. Da quando ci addormentiamo sino al risveglio il sonno non è sempre lo stesso, ma passa quindi attraverso due vite: il sonno REM e quello non-REM, che sono stati rilevati dai ricercatori misurando con l’elettroencefalogramma le onde elettriche del cervello e altre attività (come i movimenti oculari e il tono dei muscoli) mentre la persona dorme. Vediamo in pratica cosa accade.

Appena ci mettiamo a letto, da uno stato di veglia si passa a uno di sonnolenza e quindi a uno stadio non-REM, che progressivamente diventa più profondo ed è caratterizzato da onde cerebrali sempre più lente man mano che cadiamo nelle braccia di Morfeo. Dopo circa un’ora e mezza, compare la prima fase di sonno REM, indicata anche da un frenetico movimento degli occhi sotto le palpebre abbassate. In seguito come abbiamo detto, nel corso della notte i due tipi di sonno si alternano a formare da quattro a sei cicli di sonno: ogni ciclo è costituito da una fase di sonno non-REM, seguita da una di sonno REM. Circa il 25% del sonno totale è costituito dalla fase REM, che è, come abbiamo detto, anche quella in cui si sogna: per la precisione, i sogni occupano l’85% del sonno Rem.

Quest’ultimo, tra l’altro, ha una caratteristica molto interessante: in questo stadio del riposo, infatti, il tracciato dell’encefalogramma è simile a quello della veglia, nonostante la persona sia completamente addormentata. La prima fase dell’addormentamento non dura più di cinque minuti. Nell’attimo in cui cessiamo di vedere e di essere coscienti, i nostri occhi cominciano a roteare lentamente e si rallentano i ritmi fisiologici involontari del nostro corpo, la respirazione e il battito cardiaco.

Corteccia Prefrontale, sede delle funzioni esecutive del pensiero logico, della decisione, del giudizio, della riflessione

Fin dalla scoperta del sonno REM (1953) tutte queste caratteristiche fecero ipotizzare che questa fase fosse associata all’attività onirica. Sulla base di queste ipotesi si fecero i primi esperimenti per indagare la relazione tra sonno REM ed i sogni. Gli esperimenti si svolgevano risvegliando le persone durante le fasi di sonno REM, e le ipotesi furono confermate: non solo chi veniva risvegliato ricordava dei sogni, ma questi risultavano più vividi rispetto a quelli che si ricordavano di solito al mattino. Inoltre, si trovò che nell’ 80% per cento dei casi le persone ricordavano i propri sogni quando venivano risvegliati durante il sonno REM, mentre solo il 7% di essi li ricordava dopo un risveglio in fase non REM.

Monitorando l’attività cerebrale tramite tecniche di neuroimaging, in tempi più recenti, si è rilevato che durante il sonno REM vi è meno attività nella corteccia prefrontale (che è la sede delle funzioni esecutive del pensiero logico, della decisione, del giudizio, della riflessione) e maggiore nelle aree sensoriali e nelle sedi associate alle emozioni (area libica e paralimbica). Ciò suggerisce che durante il sonno REM vediamo e sentiamo cose che non sono (apparentemente) logiche ma che hanno un significato emotivo.
Non a caso spesso non riusciamo a trovare un nesso narrativo nei nostri sogni (quando ce li ricordiamo), ma ricordiamo perfettamente immagini e, soprattutto, emozioni.

Elettroencefalogramma e le fasi del sonno

La “traccia” più consistente di ciò che sta avvenendo, la fornisce l’attività elettrica del cervello, misurata con l’elettroencefalogramma. Gli elettrodi applicati alla testa registrano il passaggio dalla veglia al sonno: alle “normali” onde “alfa” e “beta“, veloci e dal profilo aguzzo, che caratterizzano le condizioni di attività consapevole subentrano, al momento dell’addormentamento, altre onde denominate “teta“: più lente e sinuose, sono il segno d’un rallentamento dell’attività elettrica cerebrale. Durante questa prima fase si verificano le “mioclonie“, improvvise contrazioni muscolari e sobbalzi che spesso costringono il dormiente a risvegliarsi per qualche attimo. Subito dopo è di nuovo sonno: di lì a poco inizia la seconda fase, chiamata del “complesso K“.

Comincia da qui la discesa verso il sonno profondo. Il lento movimento degli occhi si arresta, mentre i ritmi cardiaci e respiratori rallentano ulteriormente. Anche questo stadio, però, dura poco: dopo una decina di minuti il poligrafo comincia a registrare un nuovo tipo di attività, destinato a durare circa un quarto d’ora.

Siamo arrivati alla terza fase. L’elettroencefalogramma segnala ora un nuovo profilo di attività elettrica del cervello: appaiono le lente e sinuose onde “delta” con un ritmo quasi solenne. Anche le altre attività fisiologiche sembrano adeguarvisi: il respiro è lento, siamo calmi, rilassati, immobili.

Attività celebrali con relativi stati fisici

Il “sonno profondo“, ricco di fenomeni strani e di incognite, appare solo al quarto stadio. Quando sopraggiunge, le onde delta cerebrali si fanno ancora più lente e profonde, pulsazioni e respiro scendono a un livello che è quasi la metà di quello normale della veglia. Diventa molto difficile destarsi. Il tono cerebrale cade, molti di noi russano profondamente. In alcuni soggetti si manifestano episodi di sonnambulismo qualcuno parla nel sonno. È in questi momenti che i bambini più piccoli spesso bagnano il letto. Il rilassamento è totale. Pare che siano però presenti, in questa fase, anche rari momenti di attività onirica.

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Lo sapevi che…

Fino agli inizi del nostro secolo, il sonno è rimasto avvolto nel mistero e non più di sessantenni fa era ritenuto uno stato di riposo incosciente, relativamente semplice e omogeneo. La ricerca moderna ha fatto molti progressi in materia e ne ha svelato molti segreti. Un contributo fondamentale è stato dato dalla elettro encefalografìa che ha identificato le varie fasi del sonno umano: l’elettroencefalogramma, infatti, è la registrazione dell’attività cerebrale.

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