Una sana alimentazione per i giovani

L’osservatorio nazionale sulla salute della donna (ONDA) si configura come un’organizzazione che tutela la salute della popolazione femminile, svolgendo numerose attività divulgative riguardanti l’importanza della prevenzione nei confronti di diverse patologie che, qualora vengano diagnosticate precocemente, offrono elevate probabilità di guarigione.

Uno dei presupposti per prevenire un elevato numero di malattie, è quello di porre particolare attenzione alle abitudini alimentari degli individui, in quanto un corretto regime dietetico sta alla base del benessere metabolico.

Importanza di una corretta alimentazione

L’organismo vivente per funzionare al meglio ha bisogno di un equilibrato apporto energetico, che deriva necessariamente dalle caratteristiche qualitative e quantitative degli alimenti introdotti con la dieta, al fine di poter assolvere nella maniera più efficiente tutte le sue funzioni.

Fin dai primi anni di vita, una giusta alimentazione permette all’organismo umano di accrescere e sviluppare le proprie potenzialità; tali funzioni diventano fondamentali durante la fase della pubertà, quando il corpo umano subisce degli evidenti cambiamenti sia morfologici che funzionali.

Nell’età adulta il regime dietetico contribuisce a mantenere in salute le caratteristiche psico-fisiche dell’individuo, per consentirgli di raggiungere la terza età nelle migliori condizioni fisiologiche.

Pertanto, risulta di fondamentale importanza essere in grado di impostare un corretto regime alimentare fin da giovanissimi, in modo tale che risponda ad alcuni criteri, che sono riassumibili nei seguenti punti:

• deve comprendere tutti i gruppi nutrizionali (carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, minerali);
• deve utilizzare alimenti sani, senza coloranti nè conservanti;
• deve rispettare un equilibrio quantitativo;
• deve offrire una variabilità qualitativa;
• deve considerare sempre che una dieta sana non è mai disgiunta dall’appagamento del palato.

Principi fondamentali di un’alimentazione sana

Per assicurarsi un corretto regime dietetico, risulta indispensabile garantire all’organismo l’apporto di tutte le sostanze di cui ha bisogno, che sono proteine, carboidrati, lipidi, sali minerali e vitamine, arricchiti con fibre ed un corretto apporto di liquidi.

Sono tre le regole fondamentali su cui si basa un’alimentazione sana.

1- Libero consumo di legumi, cereali, frutta ed ortaggi

Si tratta di cibi di grande importanza in quanto ricchi di carboidrati complessi (come l’amido), di minerali, vitamine, ed altre sostanze utili al benessere dell’individuo.

I carboidrati, conosciuti comunemente come zuccheri, rappresentano la fonte principale di energia immediatamente disponibile. Per questo motivo devono essere sempre presenti nella dieta quotidiana, preferibilmente sotto forma di carboidrati complessi, che offrono la giusta quota di energia distribuita uniformemente nel tempo, e che sono composti principalmente da amido. Tale sostanza è presente in grano, pasta, riso, pane, grissini (e simili come cracker, gallette, crostini, eccetera), in cereali, legumi, ed ortaggi come le patate.

Al contrario, è consigliabile limitare al massimo il consumo di carboidrati semplici, come fruttosio, lattosio, glucosio e saccarosio, contenuti nel comune zucchero da cucina, nella frutta, nei dolci, nelle bibite e nel miele. Tali composti vengono metabolizzati con estrema velocità, ma quando si trovano in eccesso rispetto al fabbisogno energetico, vengono trasformati in lipidi e depositati sotto forma di pannicoli adiposi.

Le fibre alimentari non sono direttamente utilizzabili dall’organismo, ma ne regolano alcune importanti funzioni; non presentano alcun valore nutritivo nè energetico, e sono costituite essenzialmente da carboidrati complessi che non vengono utilizzati direttamente dall’organismo, per questa caratteristica si rivelano particolarmente indicate all’interno di una dieta dimagrante.

Le fibre insolubili comprendono la cellulosa, presente in gran parte di cereali integrali, negli ortaggi e nelle verdure, che essendo insolubile aumenta la velocità del transito intestinale stimolandone la funzionalità; le fibre solubili comprendono le pectine, presenti essenzialmente nella frutta e nei legumi, che hanno il compito di regolare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. In generale, tutte le fibre alimentari contribuiscono al senso di sazietà dato che aumentano il volume degli alimenti ingeriti rallentando lo svuotamento gastrico.

Il ruolo di frutta e verdura è fondamentale per il benessere dell’organismo in quanto tali alimenti sono estremamente ricchi di vitamine (indispensabili anche in piccole quantità per permettere il corretto svolgimento delle reazioni metaboliche), minerali (molecole inorganiche che sovraintendono quasi la totalità dei processi vitali della cellula), ed antiossidanti plasmatici, che neutralizzando i pericolosi radicali liberi, contribuiscono a impedire i processi di trasformazione dei tessuti in senso metaplastico, e successivamente neoplastico.

2- Consumo controllato di lipidi

I lipidi sono molecole il cui compito è quello di fornire energia in maniera estremamente efficace e particolarmente concentrata (più del doppio rispetto a quella apportata da carboidrati e proteine).

Vengono distinti in grassi saturi ed insaturi. I primi sono sostanze di origine animale, che si trovano principalmente in:

• latte intero e latticini (panna, burro);
• condimenti grassi come strutto e lardo;
• carne;
• insaccati;
• frutti di mare.

I grassi insaturi invece sono presenti in prodotti di origine vegetale come:

• olio extravergine di oliva;
• olio di semi (girasole, soia, mais, e semi vari);
• frutta secca con guscio (arachidi, mandorle, noci);
• pesce, in particolare acciughe, sgombri, aringhe e salmone.

La funzione dei grassi è di due tipi: da un lato servono per fornire una fonte immediata di energia all’organismo, dall’altro possono essere immagazzinati per accumulare una riserva energetica utilizzabile nel lungo periodo al momento del bisogno.

Svolgono inoltre numerose importanti funzioni, come l’impiego metabolico delle vitamine A, D, E, K (vitamine liposolubili), o la sintesi delle lipoproteine, che ricoprono innumerevoli funzioni a livello cellulare.

I grassi polinsaturi contenenti omega-3, che si trovano principalmente nei pesci, svolgono un ruolo fondamentale per prevenire alcune malattie cardiache e cerebro-vascolari. Per tutti questi motivi è consigliabile incentivare la quota di grassi insaturi rispetto a quella dei grassi saturi, nella dieta quotidiana.

3- Importanza di una dieta proteica variata

Le proteine sono composti che svolgono essenzialmente una funzione plastica, in quanto forniscono all’organismo gli amminoacidi, indispensabili per l’accrescimento, il mantenimento e la rigenerazione delle cellule, che possono deteriorarsi nei lunghi periodi. Inoltre, sotto forma di enzimi, catalizzano le reazioni chimiche che avvengono nel corpo, e partecipano alla risposta immunitaria. Vengono distinte in due categorie:

• proteine nobili (ad alto valore biologico), che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli indispensabili all’organismo ma da esso non sintetizzabili, che si trovano soprattutto nella carne, nelle uova, nel pesce, nel latte e latticini;
• proteine a basso valore biologico, che non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e che si trovano nei cereali e nei legumi.

Per ottimizzare la funzionalità delle proteine, è consigliabile variare il più possibile il tipo di alimento che le contiene; per quanto riguarda le carni, soprattutto rosse, è indicato limitarne il consumo a due volte alla settimana, privilegiando quelle bianche di pollo, coniglio, tacchino e suino.

Sono assolutamente da evitare le carni conservate e sottoposte ad elaborati procedimenti di insaporitura, a causa del loro elevato contenuto di sale (pericoloso fattore ipertensivo), e di condimenti in genere.

Si deve privilegiare il consumo di pesce, in quanto, oltre ad essere un’ottima fonte proteica, contiene abbondanti acidi grassi insaturi essenziali con omega-3, responsabili di numerose azioni benefiche sull’organismo.

I legumi offrono una valida alternativa proteica di origine vegetale, oltre che un notevole apporto di fibra. In un regime dietetico calibrato, salvo intolleranze non dovrebbero mancare latte nè latticini, dato che rappresentano un’importante fonte di calcio. Questo minerale partecipa ai processi di formazione del tessuto osseo, e quindi il suo ruolo è fondamentale per mantenere in salute l’apparato osteo-articolare.

Sono da preferire i formaggi freschi, decisamente più magri, rispetto a quelli stagionati, che contengono elevate percentuali di lipidi saturi e di colesterolo.

In conclusione, per assicurare il benessere metabolico all’organismo, è indispensabile nutrirsi in maniera equilibrata, assumendo alimenti che contengono tutti i principi nutritivi fondamentali, in quanto molte ricerche scientifiche hanno confermato come i regimi nutrizionali di tipo restrittivo, che eliminano nettamente alcuni tipi di nutrienti, possono causare nel lungo periodo delle carenze funzionali anche molto gravi a livello di organi ed apparati del nostro corpo. Sono infatti da evitare sia le diete dimagranti estreme, che propongono regimi ipocalorici troppo restrittivi, che diete iperproteiche, dove l’elevato contenuto di proteine può provocare alcuni disturbi a livello dell’apparato renale, con conseguenze anche molto gravi.

Il decalogo per alimentarsi in maniera corretta

1. Bisogna limitare al massimo l’assunzione di fuori pasto, come spuntini, snack industriali, merendine o altro, sostituendoli con frutta fresca di stagione, yogurt magro, fette biscottate integrali con un cucchiaio di miele, pane di segale tostato, oppure centrifugati di frutta o verdura accompagnati a fiocchi d’avena o di farro integrale.
2. Non saltare i pasti, in quanto il digiuno stimola il centro dell’appetito che provoca l’insorgenza di accessi di fame incontenibile ed orientata verso zuccheri semplici ed alimenti ipercalorici in genere (fritti, dolciumi, condimenti elaborati, eccetera).
3. Cercare di incominciare la giornata con una prima colazione ricca ed equilibrata, ma anche facilmente digeribile ed assimilabile velocemente; il ruolo di questo pasto è fondamentale in quanto dopo le lunghe ore di digiuno notturno, l’organismo si trova in carenza di energia, ed ha bisogno di un giusto apporto calorico per incominciare al meglio la giornata.
4. Assicurarsi un’adeguata idratazione quotidiana, che deve comprendere almeno un litro e mezzo di liquido, sia sotto forma di acqua, che di altre bevande come tisane, tè, o spremute di frutta; assolutamente da evitare le bibite gassate o industriali, particolarmente ricche di zuccheri, coloranti e conservanti.
5. Limitare al massimo il consumo di sale, in quanto si tratta di un fattore potenzialmente pericoloso sulla regolazione omeostatica dell’organismo; in ogni caso è sempre preferibile servirsi di quello iodato, per la sua azione benefica sul funzionamento della tiroide.
6. Privilegiare come condimento l’olio extravergine di oliva, possibilmente crudo, per insaporire verdure crude e cotte, ma anche primi piatti o pietanze, ricordando che esso è l’ingrediente principale della dieta mediterranea, universalmente riconosciuta come il regime alimentare più benefico per l’organismo.
7. Via libera al consumo di latte, preferibilmente scremato, e latticini come yogurt magro e formaggi freschi, che garantiscono un apporto adeguato di calcio, di proteine nobili, e di alcune vitamine.
8. Limitare al massimo l’assunzione di carne rossa, alternandola a quella bianca, alle uova, ma soprattutto al pesce, che per i motivi sopra esposti contribuisce a mantenere in ottima salute l’organismo, e contiene proteine animali di alto valore biologico. Per quanto riguarda gli insaccati, essi dovrebbero essere completamente sgrassati, come la bresaola, il prosciutto crudo o cotto magro, e l’arrosto di tacchino.
9. Sono sconsigliati tutti i prodotti da forno confezionati con farine raffinate, che devono essere sostituiti da pane, pasta e riso integrali, particolarmente ricchi di fibre, cereali grezzi e legumi, che costituiscono una fonte energetica di pronto utilizzo, senza fornire un apporto calorico eccessivo.
10. La frutta e la verdura devono essere consumate in abbondanza tutti i giorni per più volte, in quanto rappresentano una preziosissima fonte di minerali, vitamine, e sostanze antiossidanti; inoltre, essendo ricche di acqua, contribuiscono a mantenere la giusta idratazione dei tessuti dell’organismo, soprattutto durante la stagione calda, quando l’aumentata sudorazione può provocare un’eccessiva dispersione idrica.

Ruolo della prima colazione

Un’abitudine veramente sbagliata che appartiene a molte persone, è rappresentata dal fatto di saltare la prima colazione per mancanza di tempo, oppure di farla frettolosamente ingoiando in pochi minuti il classico cappuccino con brioche.

È invece fondamentale che la prima colazione costituisca un vero e proprio pasto, consumato lentamente e con tranquillità per fornire all’organismo un apporto calorico ed energetico necessario per affrontare al meglio le attività della giornata, senza arrivare all’ora di pranzo con pericolose carenze nutrizionali.

La prima colazione viene a ragione considerato il pasto più importante della giornata, dato che fornisce all’organismo il materiale indispensabile dopo le ore del digiuno notturno, durante le quali il metabolismo ha subito un rallentamento funzionale, e pertanto deve ricominciare a mettersi in azione.

Tra gli ingredienti più consigliati per un primo pasto equilibrato, si possono annoverare:

• fette biscottate o pane integrali, con miele grezzo o marmellata;
• biscotti secchi integrali con un quadretto di cioccolata fondente;
• cereali, in particolare fiocchi d’avena, molto ricchi di proteine;
• un frutto fresco, oppure una coppetta di macedonia di frutta;
• un frullato o centrifugato di frutta di stagione;
• una spremuta di agrumi (arancia o pompelmo);
• una tazza di latte scremato;
• yogurt magro, eventualmente di soia, ed arricchito con una manciata di frutta secca finemente sminuzzata;
• una frittata di albumi, per fornire un apporto proteico di qualità;
• un toast con pane abbrustolito e qualche fetta di bresaola.

Qualora si consumassero dei prodotti industriali, comunque sconsigliati, è necessario leggere attentamente le etichette in quanto essi potrebbero contenere grassi saturi estremamente dannosi alla salute per i motivi sopra elencati.

Ruolo della stagionalità nella scelta di frutta e verdura

Volendo consumare sempre frutta e verdura fresca, è indispensabile prendere in considerazione il fattore della stagionalità, che consente di sfruttare al meglio il patrimonio vitaminico e nutrizionale di tali prodotti, in quanto sia la verdura che la frutta raggiungono il massimo delle proprietà nutritive e del sapore nel momento di piena maturità.

Per quanto riguarda la frutta, in estate sono da preferire le albicocche, le pesche, le ciliegie, le fragole, il melone, le susine e i frutti di bosco; in autunno raggiungono la piena maturità i cachi, le castagne, le clementine, i limoni, le arance, le mele, le pere, i pompelmi e l’uva. L’inverno è la stagione dei kiwi, dei mandarini, e ancora di mele, pere, pompelmi e arance.

Relativamente alla verdura, vi sono alcuni prodotti reperibili tutto l’anno, come bietole, carote, cavoli, radicchi, sedano, patate; in primavera ed estate si possono consumare liberamente asparagi, cipolle, fagioli, fagiolini, fave, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, zucchine. Le verdure disponibili anche in inverno sono i broccoli, i cardi, il cavolfiore, le cime di rapa, i finocchi, i porri, gli spinaci e le zucche.

Un utilissimo suggerimento è quello di suddividere quotidianamente la frutta e la verdura in cinque porzioni di colore diverso, in quanto è risaputo che a ciascuna tonalità cromatica corrisponde un composto specifico ad alto potere antiossidante.

• Colore viola: melanzane, fichi, uva nera, prugne, radicchio rosso, lamponi, more e mirtilli;
• colore verde: bietola, spinaci, zucchine, asparagi, broccoli, cetrioli, cicoria, carciofi, prezzemolo, uva bianca e kiwi;
• colore rosso: rape, ravanelli, pomodori, barbabietole, peperoni, arance rosse, fragole, ciliegie, cocomero;
• colore giallo-arancio: limoni, mandarini, arance, pompelmi, cachi, pesche, albicocche, carote, mais, zucca, e peperoni;
• colore bianco: finocchi, sedano, cipolla, aglio, cavolfiore, mele, castagne, pere e funghi.

L’attività fisica: un ingrediente fondamentale per il benessere dell’organismo

Oltre ad un’alimentazione varia ed equilibrata, è indispensabile praticare uno stile di vita dinamico, che assicuri lo svolgimento di una regolare attività fisica, in particolare durante l’adolescenza, poiché svolge un ruolo cruciale per lo sviluppo sia fisico che psicologico dell’individuo.

I benefici fisici offerti da un costante movimento corporeo, sono i seguenti:

• accrescimento e potenziamento delle fibre muscolari;
• sviluppo dell’apparato osteo-articolare;
• prevenzione di posture errate e potenzialmente dannose;
• miglioramento dell’attività cardiaca e polmonare;
• aumento del catabolismo energetico;
• mantenimento del peso corporeo ottimale.

Non bisogna dimenticare anche le conseguenze positive a livello intellettivo e caratteriale, tra cui:

• miglioramento dell’apprendimento scolastico;
• potenziamento della facoltà di concentrarsi e di memorizzare le nozioni;
• maggiore capacità di sostenere i numerosi impegni giornalieri;
• sviluppo dei meccanismi di autocontrollo, e minore tendenza a subire stimolazioni stressogene;
• sviluppo più armonico della personalità;
• potenziamento del senso di gruppo e di collaborazione;
• maggiore tendenza a socializzare;
• incentivazione della disciplina personale;
• educazione all’osservanza delle regole.

Concludendo, qualsiasi tipo di attività sportiva, sia amatoriale che agonistica, contribuisce a plasmare la personalità del soggetto, soprattutto nella fase adolescenziale, poiché da un lato impone delle regole da rispettare con disciplina, e dall’altro consente di scaricare le energie nervose che, se accumulate, potrebbero causare problemi comportamentali anche di notevole entità.

L’importanza di una giusta idratazione corporea

L’organismo umano è costituito in maggioranza da acqua, che è un elemento indispensabile per il funzionamento di tutti i processi metabolici e per le reazioni biochimiche che si verificano a livello cellulare, e che svolge un ruolo di primaria importanza nell’assorbimento, digestione e trasporto dei nutrienti introdotti con la dieta, e per il loro impiego a livello dei tessuti.

L’acqua è inoltre il solvente dentro al quale vengono disciolte ed eliminate tutte le sostanze di scarto che derivano dai processi catabolici dell’organismo e che vengono emesse attraverso il processo della minzione.

Per tutti questi motivi, risulta di fondamentale importanza bere almeno un litro e mezzo di acqua durante il giorno; tale quantità comprende anche i liquidi contenuti negli alimenti, anche se questi rappresentano una quota minima del totale.

Bisogna privilegiare bevande naturali e poco dolcificate, come tisane, tè verde, camomilla, centrifugati di frutta o di verdura, frullati e spremute di agrumi. Devono essere assolutamente evitate le bevande industriali, in quanto ricche di coloranti, sostanze additive e zuccheri aggiunti, dato che contribuiscono ad alterare i livelli di zucchero presenti nel sangue e inoltre introducono molte calorie.

Anche i succhi di frutta industriali sono estremamente sconsigliabili, in quanto il loro contenuto di frutta è minimo, mentre la quantità di zucchero è elevatissima.

L’alcol è una sostanza che non partecipa ad alcun processo metabolico dell’organismo, non è un nutriente, ed il suo unico compito è quello di apportare circa 7 kcal per grammo, confermandosi come una bevanda altamente ipercalorica ed ingrassante. Si tratta poi di una sostanza potenzialmente tossica, che provoca danni sia diretti che indiretti a livello di molti organi, in particolare al fegato (cirrosi epatica, che può evolvere in epatite), e al cervello (disturbi di natura psicotica); inoltre, secondo molte ricerche scientifiche, l’etanolo è una sostanza potenzialmente cancerogena, in quanto statisticamente aumenta il rischio di alcune forme neoplastiche. Il problema principale collegato a questa molecola è quello della dipendenza, sia a livello fisico che soprattutto a livello psicologico, infatti l’alcolismo si configura come una vera e propria patologia che richiede interventi terapeutici mirati.

Gli energy drink sono bevande particolarmente utilizzate per il loro potere energizzante, determinato dalla caffeina, da un mix di vitamine, e da altri ingredienti come il ginseng, la taurina ed il guaranà. Si tratta di sostanze diventate di gran moda, in particolare tra i più giovani, che le consumano con grande leggerezza ed in maniera sconsiderata, poiché spesso in associazione con l’alcol. L’effetto di potenziamento a livello delle prestazioni fisiche e mentali, con un marcato aumento di energie fisiche, provoca nel lungo periodo delle conseguenze anche molto gravi, su vari organi. Bisogna infatti prestare attenzione ad alcuni aspetti:

• l’interazione tra l’alcol e determinati ingredienti di tali bevande, come la taurina, produce degli effetti non ancora chiariti e quindi potenzialmente imprevedibili;
• gli alti livelli di caffeina spesso causano significative conseguenze a livello dell’apparato cardio-vascolare, con sgradevoli episodi di tachicardia ed ipertensione;
• l’effetto stimolante della caffeina spesso nasconde quello dell’alcol, stimolando il soggetto ad aumentarne il consumo, fino ad arrivare ad un vero e proprio stato di ebbrezza;
• essendo assunte con grande rapidità, tali bevande provocano un picco di caffeina nel sangue, che può determinare nausea, vomito, agitazione motoria e tremore.

Concludendo, un’educazione alimentare finalizzata all’acquisizione di sane abitudini nell’ambito della nutrizione, dello stile di vita, e della conoscenza di tutti i rischi connessi agli eccessi nell’assunzione di alimenti e bevande, può rappresentare un grande vantaggio per tutti gli individui ma in particolare per la popolazione di soggetti in età adolescenziale, che stanno per affrontare un’importantissima fase di sviluppo sia corporeo che intellettuale. È risaputo che un corretto regime alimentare rappresenta la base per il benessere metabolico di tutto l’organismo.

Libri sulla sana alimentazione

Per approfondire l’argomento ti consiglio di acquistare qualche libro sulla sana alimentazione.