Dieta chetogenica per dimagrire, come funziona? Fa male?

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Di cosa si tratta?

La dieta chetogenica basa la propria efficacia su un’importante limitazione dei carboidrati. Ciò mette in condizione l’organismo umano di produrre il glucosio utile alla sopravvivenza in maniera autonoma. In tal modo, è possibile incrementare il consumo per fini energetici dei grassi che costituiscono il tessuto adiposo, i quali verranno selezionati dall’organismo in luogo dei carboidrati, che in condizioni normali rappresentano la principale riserva energetica.

Letteralmente, dieta chetogenica vuol dire strategia alimentare che genera corpi chetonici, ovvero residui metabolici della produzione energetica. Se in genere vengono prodotti in piccole quantità e sono facili da smaltire attraverso la ventilazione polmonare e le urine, in regime chetogenico i corpi chetonici aumentano sensibilmente in termini di quantità. Questo eccesso di corpi chetonici, responsabili dell’abbassamento del pH del sangue, viene definito chetosi.

Anche il movimento e l’attività fisica possono incidere, in positivo o in negativo, sulle concentrazioni di corpi chetonici e sull’impatto che hanno sul pH sanguigno (chetoacidosi). Ma quali sono gli effetti relativi a una presenza così elevata di corpi chetonici nel sangue? Questa condizione possiede numerosi effetti sull’organismo: alcuni si rivelano utili (almeno durante il processo di lipolisi), altri possono essere collaterali.

È bene chiarire che non esiste soltanto una tipologia di dieta chetogenica, poiché possono essere definite chetogeniche tutte le strategie alimentari che raccomandano quantità di carboidrati inferiori al normale. Tra queste figurano anche la LCHF (low carb and high fat – contenuti limitati di carboidrati a favore dei grassi, da consumare in quantità più elevate) e la celebre dieta Atkins, che negli anni scorsi convinse molti personaggi di spicco e star di Hollywood a praticarla. Non mancano le applicazioni cliniche di tali regimi alimentari, nonostante la loro diffusione resta abbondantemente inferiore rispetto a quanto accade nei settori della cultura fisica e del fitness.

Quali sono le caratteristiche più importanti della dieta chetogenica?

Questo stile alimentare possiede caratteristiche così riassumibili:

È una dieta low carb (contenuto limitato o assente di carboidrati)
Garantisce un limitato contenuto di calorie (può essere considerata una dieta ipocalorica)
Offre quantitativi importanti di proteine rispetto agli altri nutrienti, anche se le quantità assolute (in grammi) sono spesso di media entità
Abbondano anche i lipidi, sia in termini percentuali che assoluti

Applicazioni della dieta chetogenica

Generalmente, questo stile alimentare viene impiegato in tre differenti contesti:

Dimagrimento (in questo caso è importante farsi seguire da un medico o da un nutrizionista)
Terapia alimentare mirata, tesa a limitare la sintomatologia di alcune patologie metaboliche quali l’ipertrigliceridemia e l’iperglicemia (esclusivamente sotto stretto controllo medico)
Terapia votata ad alleviare i sintomi dell’epilessia infantile (in questo contesto, la dieta chetogenica va applicata solo quando il paziente non risponde ai farmaci ed esclusivamente sotto stretto controllo medico).

I cibi da preferire e quelli da evitare

Per raggiungere una condizione di chetosi è fondamentale consumare cibi completamente privi di carboidrati, limitando fortemente quelli che ne contengono pochi. Ovviamente, sarà necessario evitare tutti gli alimenti il cui contenuto di carboidrati risulta troppo elevato e quindi contrario al principio su cui si basa questo stile alimentare.

Ecco di seguito i gruppi alimentari da preferire:

Carne, pesce e uova (cibi facenti parte del I gruppo alimentare)
Formaggio e latticini
Oli e grassi
Ortaggi

Gli alimenti da evitare, invece, sono:

Patate, cereali e tutti i loro derivati
Legumi
Frutta
Bibite zuccherate, dolciumi e alcolici.

In genere, il medico o il nutrizionista consigliano di assumere un massimo di 50 grammi di carboidrati al giorno, suddivisi in tre porzioni da non più di 20 grammi ciascuna. Le linee guide ideali su cui si fonda la dieta chetogenica prevedono una ripartizione dei nutrienti così effettuata:

Il 10% – 15% delle calorie deve provenire dai carboidrati
Il 15 – 25% dalle proteine (il quantitativo di proteine non deve essere eccessivo, poiché queste contengono anche amminoacidi glucogenici, pertanto partecipano ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue)
Il 70% dai grassi.

Quando si ha la certezza di aver raggiunto una condizione di chetosi?

Per individuare uno stato di chetosi è possibile ricorrere ad appositi test delle urine e del sangue, oppure del respiro (esistono specifici analizzatori di chetoni per l’alito). In ogni caso, è possibile fare affidamento su alcuni sintomi rivelatori, abbastanza facili da riconoscere:

Bocca secca e sensazione perpetua di sete
Alito e sudore acetonico
Incremento della diuresi (a causa della filtrazione di aceto-acetato)
Spossatezza
Riduzione dell’appetito

Per ottenere effetti tangibili qual è il contenuto di chetoni necessario?

La quantità di chetoni nel sangue è condizionata dalla dieta, dalle quantità di carboidrati consumate giornalmente e dalla tipologia di attività fisica effettuata. Tuttavia, per il corretto funzionamento di questo regime alimentare esiste un range ottimale da rispettare. Ecco di seguito le indicazioni mediche al riguardo:

Al di sotto di 0,5 mmol di chetoni per litro di sangue l’organismo non può dirsi in condizione di chetosi
Se il contenuto di chetoni è compreso tra 0,5 e 1,5 mmol per litro è possibile parlare di chetosi leggera
Tra 1,5 e 3 mmol per litro la chetosi è ritenuta ottimale
Quando superano i 3 mmol per litro, i chetoni, oltre a non essere efficaci, rischiano seriamente di compromettere le condizioni di salute del paziente (soprattutto in presenza di diabete mellito di tipo I)
Valori che oltrepassano gli 8 mmol per litro sono pericolosi, oltre che molto difficili da ottenere con la sola dieta. Inoltre, possono essere correlati da sintomi piuttosto gravi.

Funzionamento della dieta chetogenica

In condizioni di chetosi, la produzione energetica avviene attraverso la metabolizzazione del glucosio e degli acidi grassi. Tale processo comincia nel citoplasma (dove avviene la cosiddetta glicolisi anaerobica, in assenza di ossigeno) e si conclude all’interno dei mitocondri (in presenza di ossigeno, in modo da ricaricare l’ATP muscolare). Gli aspetti fondamentali del processo possono essere così riassunti:

Una parte dei tessuti, tra cui quello nervoso, funziona esclusivamente per effetto del metabolismo del glucosio
Il corretto impiego degli acidi grassi a livello cellulare avviene soltanto in presenza di glucosio che, qualora carente, viene generato dal fegato attraverso neoglucogenesi (impiegando substrati come glicerolo e amminoacidi glucogenici).

Tuttavia, la neoglucogenesi da sola non può in alcun modo soddisfare le richieste metaboliche dell’organismo, con effetti evidenti soprattutto sul lungo termine, quando possono sopraggiungere spossatezza, nausea ed altri problemi transitori. Ecco il motivo per cui i carboidrati, anche se non vengono comunemente definiti essenziali, vanno comunque considerati nutrienti indispensabili al corretto funzionamento dell’organismo umano. Pertanto, se ne consiglia un consumo minimo pari a 180 grammi al giorno (la quantità che occorre per mantenere intatte le funzionalità del sistema nervoso centrale).

Come avviene il rilascio dei corpi chetonici?

Quando richiamati per produrre energia, gli acidi grassi vengono prima ridotti in coenzima A (CoA), quindi immessi nel cosiddetto ciclo di Krebs. Durante questa fase si legano all’ossalacetato e raggiungono un’altra ossidazione, liberando acqua e anidride carbonica. Nel momento in cui la produzione di acetil-coenzima A mediante lipolisi supera le capacità di assorbimento dell’ossalacetato, si formano i corpi chetonici.

Esistono tre tipologie di corpi chetonici:

Acetone
3-idrossibutirrato
Aceto-acetato.

In che modo vengono smaltiti i corpi chetonici?

I cosiddetti corpi chetonici possono diventare oggetto di un’ulteriore processo ossidativo, esercitato soprattutto dalle cellule dei muscoli, del cuore e del cervello (quest’ultimo li utilizza soprattutto nei casi durante i quali vi è carenza di glucosio). Infine, vengono eliminati tramite le urine oppure con la respirazione.

È importante sottolineare come ogni volta che aumenta la percentuale di corpi chetonici nel flusso sanguigno, aumenta anche il carico di lavoro cui sono sottoposti i reni. Qualora la produzione di tali sostanze dovesse superare la capacità dell’organismo di smaltirle, allora queste tenderanno ad accumularsi originando la chetosi.

Chetoacidosi, chetosi o acidosi metabolica

Detta anche chetoacidosi, tale condizione limita fortemente il pH del sangue, offrendo il tipico quadro dell’acidosi metabolica. Nei casi più estremi questa condizione può condurre al coma o addirittura alla morte.

Il rapporto tra chetoacidosi e attività motoria

L’attività fisica esercita un ruolo che potremmo definire contraddittorio sulla chetoacidosi. Partendo dall’assunto fondamentale che adottare un regime chetogenico è in ogni caso una pericolosa forzatura metabolica, in grado di originare conseguenze poco piacevoli anche in organismi giovani e ben allenati, è necessario fare alcune considerazioni.

È vero che l’attività fisica intensa aumenta il consumo di glucosio incrementando la produzione di corpi chetonici.
Tuttavia, la stessa attività fisica, se svolta in maniera moderata, induce l’ossidazione degli stessi corpi chetonici, contrastandone l’accumulo e gli effetti negativi.

Neoglucogenesi

L’organismo necessita di glucosio e lo utilizza costantemente per produrre energia, ma anche per altri scopi. Pertanto, se questo non viene assunto tramite l’alimentazione, deve essere prodotto mediante neoglucogenesi.

Il glucosio consente il corretto funzionamento dei tessuti nervosi, ma è necessario anche per l’ossidazione lipidica. Se il glucosio non viene assunto con l’alimentazione, il corpo comincia a produrlo da sé, tramite il processo di gluconeogesi, che prende inizio dallo scheletro carbonioso di taluni amminoacidi (detti appunti glucogenici, ovvero in grado di originare l’ossalacetato), dal glicerolo e dall’acido lattico.

Il processo appena indicato serve ad assicurare un costante apporto di energia anche qualora nell’organismo si registri una forte carenza di glucosio. Tuttavia, la gluconeogesi costringe i reni e il fegato a lavorare più intensamente, al fine di eliminare l’azoto in eccesso.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi della dieta chetogenica?

Questo tipo di dieta offre alcuni innegabili vantaggi. Innanzitutto, favorisce il dimagrimento grazie ad alcuni fattori efficaci:

Riduce le calorie ingerite durante la giornata
Mantiene costanti la glicemia e l’insulinemia
Incrementa il consumo dei grassi per scopi energetici
Aumenta il dispendio calorico giornaliero per effetto dell’incremento del lavoro metabolico
In taluni contesti risulta efficace nel limitare i sintomi legati all’epilessia, soprattutto nei soggetti più giovani.

Tra gli svantaggi, invece, è necessario annoverare:

Aumenta il lavoro di filtrazione operato dai reni e con esso la diuresi, mediante la quale vengono eliminate le scorie e i corpi chetonici in eccesso
Peggiora la disidratazione
Costringe i reni a un super lavoro
Esercita un effetto nefro-tossico (sui reni) per effetto dell’aumento delle concentrazioni di corpi chetonici
Può favorire l’insorgenza di condizioni di ipoglicemia
Può favorire casi di ipotensione
Aumenta i rischi connessi alla cosiddetta keto-influenza, una particolarissima sindrome dipendente dallo scarso adattamento dell’organismo alla dieta chetogenica. In genere, compare dopo i primi due o tre giorni e include alcuni sintomi inconfondibili:
Affaticamento e spossatezza
Mal di testa frequenti
Nausea leggera
Vertigini
Irritabilità
Possibili svenimenti
Tendenza a contratture e crampi muscolari
Stress psicofisico e palpitazioni cardiache
Stipsi
Sovraccarico del fegato, legato principalmente alla neoglucogenesi e ai processi di deaminazione e transaminazione
Catabolismo muscolare, soprattutto in presenza di attività fisica intensa

Prima di sottoporre l’organismo a un regime dietetico di questo genere è necessario tenere ben presente che si tratta di una dieta sbilanciata, in quanto limita il consumo di alcuni nutrienti importanti. Per tale motivo, chiunque volesse seguire una dieta chetogenica, è invitato a chiedere prima il supporto di un medico o di un nutrizionista.

Inoltre, può rivelarsi particolarmente dannosa per alcuni soggetti specifici, tra cui :

Individui malnutriti, come i pazienti che in passato sono stati colpiti da disordini di tipo alimentare
Malati di diabete di tipo I
Donne incinte
Pazienti che soffrono di patologie renali e/o epatiche.

Tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta chetogenica e sul ruolo dei carboidrati nell’alimentazione

Comparando vantaggi e svantaggi, sembra che la dieta chetogenica faccia pendere maggiormente la bilancia dalla parte sbagliata che da quella giusta. In effetti, questo stile alimentare è controindicato per parecchie situazioni; inoltre, richiede molta attenzione e una buona dose di “sensibilità”, piuttosto che l’uso costante di alcuni strumenti di analisi che accertino la condizione di chetosi. In ogni caso, si tratta di una strategia alimentare macchinosa e molto poco spontanea.

Nonostante i suoi difetti, è molto usata da coloro che desiderano dimagrire rapidamente e dai pazienti che combattono l’iperglicemia cronica. Inoltre, recenti ricerche scientifiche hanno in qualche modo smontato alcune delle accuse più gravi fatte a questo regime alimentare, suggerendo che, se impiegata in maniera corretta, la dieta chetogenica può rimediare ad alcuni danni causati dall’eccesso di carboidrati (diabete mellito di tipo II, obesità, ipertrigliceridemia, etc).

Lo studio intitolato Pure (di Dehghan e al.) del 2017 è basato sull’osservazione di 135 mila individui in 18 nazioni diverse. La ricerca è durata quasi sette anni e mezzo e ha registrato oltre 10 mila decessi, oltre che numerosi casi di infarto, ictus e altre patologie cardiovascolari. Dai dati analizzati al termine dello studio è emerso che l’assunzione costante di carboidrati incrementa la mortalità, mentre il consumo di lipidi (sia saturi che insaturi) la combatte efficacemente. La ricerca non è riuscita ad evidenziare nessun legame tra il consumo dei grassi e gli episodi cardiovascolari più gravi, fatta eccezione per i grassi saturi, che incredibilmente sono risultati associati ad un rischio di ictus inferiore alla media.

L’insulina prodotta in seguito all’assunzione del glucosio dei carboidrati potrebbe essere la causa della maggiore incidenza di tumori, in accordo con quanto accade ai diabetici, interessati da un’elevata incidenza di tumori maligni.

Dal punto di vista terapeutico, se i carboidrati promuovono una maggiore mortalità, la loro riduzione, insieme all’inibizione del metabolismo e dell’assorbimento dei carboidrati, dovrebbe aumentare la speranza di vita.

L’acarbosio è stato utilizzato fin dai primi anni ’80 in alcune terapie dedicate ai diabetici per diminuire l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale. In decenni di test effettuati sulle cavie da laboratorio, questa sostanza ha dimostrato di poter prolungare la durata della vita dei topi (le evidenze sono riportate nello studio di Harrison et al. del 2014). Anche gli inibitori del co-trasportatore 2 sodio-glucosio renale migliorano l’eliminazione del glucosio attraverso le urine. Questi inibitori sono stati sviluppati di recente e vengono tuttora impiegati nelle cure per i diabetici.

In un altro studio condotto sulle cavie da laboratorio, l’esclusione quasi totale dei carboidrati dalla dieta di questi animali (carboidrati inferiori all’1% dei nutrienti totali consumati nell’arco di una giornata) ha aumentato la loro aspettativa di vita, soprattutto in confronto a quanto fatto dalle diete ad elevato contenuto di carboidrati. L’effetto svanisce rimpiazzando i carboidrati complessi con altrettanti zuccheri semplici. Al contrario, sostituendo gli zuccheri semplici con i carboidrati, le cose tornano a migliorare, evidenziando il ruolo negativo esercitato dagli zuccheri. In assoluto, l’unione fra grosse quantità di zuccheri e di grassi sembra essere l’incipit peggiore, in grado di danneggiare fortemente buona parte dei tessuti organici.

Il rapporto tra carboidrati e tumori

Le cellule usano il glucosio come principale fonte energetica e ciò ha dato origine all’ipotesi medica che un eccesso di zuccheri potesse fungere da benzina per i tumori.
Gli zuccheri alimentari vengono utilizzati dall’organismo dopo la loro scissione in zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, galattosio, etc). Le cellule utilizzano soltanto il glucosio.
Nessuno studio epidemiologico ha offerto risultati certi circa la possibile correlazione tra un consumo elevato di zuccheri e lo sviluppo del cancro, fatta eccezione per il cancro al seno.
Alcuni studi recenti hanno dimostrato come sia il glucosio che il fruttosio siano in grado di aumentare la concentrazione di insulina nel sangue. Questo ormone è a sua volta responsabile della produzione di fattori pro infiammatori di crescita, favorevoli allo sviluppo dei tumori.
Nonostante un individuo possa eliminare completamente le fonti dirette di zucchero nella propria alimentazione, l’organismo demolisce i grassi e le proteine trasformandoli in glucosio, la sola molecola energetica di ogni cellula.
Di conseguenza, alla luce di quanto detto e di tutti gli studi ad oggi disponibili, è ragionevole diminuire il consumo di zuccheri semplici, ma non può esserlo rimuoverli completamente dalla propria dieta. A maggior ragione, è assolutamente sconsigliato eliminare i carboidrati complessi dalle proprie abitudini alimentari.
Un altro elemento fuorviante presente tra i consigli nutrizionali più comuni riguarda la provenienza degli zuccheri: l’organismo umano non riesce a distinguere il saccarosio contenuto in una fetta di torta da quello presente in una patata o in una carota. Dal punto di vista chimico, infatti, si tratta della stessa molecola. Ridurre il consumo di dolci fa certamente bene alla salute generale ed è un ottimo modo per combattere sovrappeso e obesità, ma diventa inutile se si consumano grosse quantità di frutta o si ha l’abitudine di dolcificare il caffè con il fruttosio.

Le critiche mosse alla ricerca

Lo studio appena illustrato (PURE) è stato accusato per la presunta manipolazione dei risultati e per alcuni parametri utili ad individuare i diversi gruppi sociali. In particolare, pare che le abitudini nutrizionali di alcuni gruppi non sarebbero valide per le società occidentali ad elevato reddito.

Inoltre, lo studio non specifica quali siano le fonti specifiche di carboidrati (carboidrati raffinati o cereali integrali) in grado di accelerare gli effetti dannosi causati dai glucidi. Infine, mancano riferimenti chiari in merito a come il reddito possa essere in grado di influenzare le scelte dietetiche.

In ogni caso, pare che queste variabili non abbiano influito in nessun modo sulle osservazioni principali offerte dallo studio in questione.

Conclusioni dello studio

I ricercatori che hanno lavorato allo studio ritengono che le normali raccomandazioni nutrizionali, soprattutto in merito al consumo consigliato di zuccheri e carboidrati raffinati, dovrebbero essere riconsiderate radicalmente.

Inoltre, secondo i ricercatori non bisognerebbe scartare a priori l’opportunità di ricorrere alle opzioni farmacologiche in grado di simulare una nutrizione caratterizzata da un contenuto limitato di carboidrati (ovvero senza il bisogno di ridurre realmente i carboidrati).

Riflessioni generali sulla dieta chetogenica

Alla luce di quanto sappiamo, conviene davvero seguire un siffatto regime alimentare?

È ovvio che limitare l’assunzione di glucosio tramite l’alimentazione e costringere l’organismo ad usare gli amminoacidi potrebbe sembrare una strategia contro natura, soprattutto perché in grado di intossicare l’organismo e costringere a una mole importante di lavoro reni e fegato, rendendo meno efficienti i muscoli e il sistema nervoso.

Tuttavia, è altrettanto importante evidenziare come attenersi ai dettami di un regime alimentare di questo genere per un breve periodo non possa causare grossi danni.

La dieta chetogenica, se condotta per periodi limitati di tempo, non causa insufficienza epatica e renale, non riduce il metabolismo basale, non compromette le funzioni della tiroide e non incrementa la demineralizzazione delle ossa, con buona pace di chi afferma il contrario.

Tutto ciò che potrebbe accadere seguendo questa dieta per periodi più lunghi non è stato ancora accertato.

Alla luce di quanto detto, la dieta chetogenica non deve essere in alcun modo intesa come un’abitudine alimentare definitiva, ma va utilizzata soltanto per brevi periodi di tempo e possibilmente sotto stretto controllo medico.

È ampiamente provato, infatti, che la dieta chetogenica è adatta a tenere bassi i livelli glicemici e insulinici e ad aumentare il volume delle calorie bruciate, stimolando la produzione di ormoni e metaboliti capaci di favorire la diminuzione del grasso in eccesso e la graduale soppressione dell’appetito.

Per i motivi appena elencati, l’efficacia della dieta chetogenica è da ritenersi elevata. È pur vero che questo stile alimentare offre buoni risultati nell’immediato, ma impone all’organismo una quantità di stress superiore alla norma e, per questo, niente affatto salutare. Se gestita male, deve essere prontamente abbandonata e sostituita con strategie alimentari diverse, che non arrechino danni all’organismo nel breve e nel lungo periodo.

Nonostante l’uso che se ne fa nella cura dell’epilessia, la dieta chetogenica (soprattutto quando troppo restrittiva) può rivelarsi dannosa, in particolar modo nei pazienti colpiti da diabete di tipo I e nelle donne in gravidanza.