Tutti i metodi consigliati per Addormentarsi Subito

Metodo 4-7-8

Addormentarsi in 60 secondi per alcuni è un miraggio: chi ha provato tutte le tecniche (compresa quella di contare le pecore) è sempre più restio a credere che esista una formula magica per favorire il sonno. Andrew Weill, medico statunitense, laureato alla Harvard university e autore di saggi da milioni di copie vendute, ha messo a punto un metodo, denominato “4-7-8”, basato interamente sul respiro e su come modularlo. Lo ha definito “un calmante naturale per il sistema nervoso”, in grado di farci scivolare nel sonno in appena un minuto.

Niente medicinali o tisane, per eliminare la tensione accumulata durante il giorno basterebbe, dunque, seguire il suo suggerimento. In un video su Youtube, il dottor Weill spiega come procedere: prima di tutto, bisogna prendere un grande respiro ed espellere tutta l’aria dai polmoni. Poi, con la bocca chiusa, inalare con il naso e contare mentalmente fino a quattro. Trattenere il respiro contando fino a sette e poi buttarlo fuori, attraverso la bocca, per otto secondi. Secondo il ricercatore, il ciclo andrebbe ripetuto tre volte.

La tecnica è basata su un’antica pratica indiana chiamata “pranayama”, che significa “controllo ritmico del respiro”. La quantità extra di ossigeno che passa attraverso il corpo ha un effetto rilassante sul sistema nervoso parasimpatico e aiuta il soggetto a sentirsi più calmo. Nei periodi di maggiore stress, il sistema nervoso è eccessivamente stimolato e questo può portare ad uno squilibro che causa una mancanza di sonno. Secondo il dottor Weiss, il metodo “4-7-8” consente anche a chi lo utilizza di allontanare i pensieri negativi della giornata e di sentirsi più connesso con il suo corpo. E, dal momento che può essere eseguito sempre e in qualunque circostanza, si rivela essere anche un ottimo alleato contro l’ansia.

In un commento ad uno dei video su Youtube in cui il medico spiega la sua tecnica si legge: “L’ho provato e mi sono immediatamente sentito meglio. Ho preso per anni medicinali contro l’ansia. Ma dopo quattro serie di questi respiri mi sentivo meno agitato”. Prima di arrivare a vedere un risultato soddisfacente, il dottor Weill consiglia di allenarsi e di eseguire la tecnica almeno due volte al giorno per sei-otto settimane. Passato questo periodo periodo di tempo, forse succederà il “miracolo” e si riuscirà a scivolare nel sonno in soli 60 secondi.

L’esercizio del dottor Weil, laureato ad Harvard, si basa su un’antica tecnica indiana.

Addormentarsi a volte è un problema. Più tempo ci si mette, più la questione si aggrava. E se, alla fine, non ci si riesce può diventare un incubo. Ma c’è chi come il dottor Andrew Weil, laureato ad Harvard, assicura di poter far prender sonno chiunque in 60 secondi. Come riporta The Independent, Weil ha messo a punto un metodo basato interamente sulla respirazione. Si chiama ‘4-7-8′ e sta imperversando un po’ ovunque. Ambisce ad essere “un calmante naturale per il sistema nervoso”. L’esercizio, piuttosto semplice, va ripetuto due volte al giorno per 6-8 settimane, finché non si padroneggia la tecnica. Ecco, brevemente, i passaggi salienti, spiegati con precisione anche in un video che spopola su YouTube.

1. Fare un grande respiro, quindi espellere tutta l’aria dai polmoni.
2. Con la bocca chiusa, inalare con il naso mentre si conta mentalmente fino a 4.
3. Trattenere il respiro, contando fino a 7.
4. Buttare fuori l’aria in 8 secondi: non uno più, non uno meno.
5. Ripetere il ciclo per tre volte: in totale bisogna fare quattro ‘respirazioni’.

La pratica è simile a quelle di meditazione e Yoga, aiuta chi la segue a sentirsi più calmo, allontanando i pensieri negativi e ricreando la connessione con il proprio corpo. È basata su un’antica pratica indiana chiamata ‘pranayama’, che significa ‘controllo ritmico del respiro’. Finito il periodo di allenamento (dalle 6 alle 8 settimane), la tecnica consentirà di addormentarsi in sessanta secondi.

Metodo Asleep 151

• Mettiti comodo. Sei sicuro di essere assolutamente comodo? Se non lo sei, anche correggere un piccolo dettaglio può rendere incredibilmente più facile il processo del prendere sonno. Prendi in considerazione i seguenti accorgimenti:
• Temperatura: La temperatura ideale della stanza per potersi addormentare è circa 18°C. Se Hai troppo freddo, metti sul letto una coperta in più o magari indossa un maglione largo oltre al pigiama.
• Posizione: Scegli sempre la posizione migliore per te, che sia di lato, sulla schiena o sullo stomaco. Inoltre, assicurati che il tuo cuscino non sia nemmeno troppo piatto o troppo alto, in quanto potrebbe mettere il tuo collo sotto sforzo.
• Abbigliamento: Se il tuo pigiama è stretto, ruvido, o comunque fastidioso, considera di cambiarlo con qualcosa che ti faccia sentire più a tuo agio. Prova ad indossare un largo pigiama di cotone oppure una lunga camicia da notte. Se hai ancora problemi, pensa che ci sono persone che preferiscono spogliarsi fino a restare nudi.
• Cambia l’illuminazione. La maggior parte delle persone trova che sia più facile dormire al buio. Se non rientri in questa categoria comunque, puoi ancora fare dei piccoli ritocchi.
• Volta le spalle a qualsiasi sorgente di luce, e prova a mettere le tue braccia vicino alla faccia in modo da bloccare i raggi indesiderati.
• Usa una mascherina per il sonno. Se non ne puoi fare a meno, improvvisane una con una vecchia cravatta oppure avvolgendo una federa nel senso della lunghezza intorno ai tuoi occhi, legandola gentilmente.
• Piazza dei lumini da notte nel corridoio. Se dormi meglio con una lampada da notte, prova a spostarla dalla tua stanza in uno spazio vicino, come il corridoio. Dovresti poter vedere ancora la luce ma non con la stessa intensità.
• Tieni sotto controllo il rumore. Alcuni dormono meglio nel silenzio; altri hanno bisogno di rumori ambientali per addormentarsi. 

Metodo Asleep 18

• Usa i tappi per le orecchie per attutire i rumori causati dai tuoi compagni di stanza o dai tuoi vicini. Con i tappi dovresti comunque essere in grado di sentire un sistema di allarme come può essere una sirena antincendio. Puoi comprarli in qualsiasi farmacia.
• Copri i suoni inconsistenti con rumori più decisi. Se stai cercando di addormentarti, ma continui ad essere interrotto con rumori che provengono dalla strada o intorno alla casa, prova a bloccarli con uno regolare. Accendi un ventilatore o lo stereo.
• Ascolta la musica. Della musica a basso volume che sia rilassante o familiare può creare un confortevole rumore di sottofondo mentre la tua mente “si spegne”. Invece di mettere le cuffie, considera di accendere la radio o lascia il tuo mp3 player sul comodino, a basso volume.
• Organizza una playlist. Se hai un iPod, metti insieme delle canzoni calme e rilassanti. Evita quelle con cui sei abituato a cantarci sopra, comunque. Abbassa il volume più che puoi, ma fai in modo che si possa ancora ascoltare.
• Ascolta il suono dell’ambiente che ti circonda. Pioggia, vento, toni binaurali, sono tutti suoni che aiutano a prendere sonno per molte persone. Vedi di poter scaricare un’app con queste caratteristiche.

Crea una combo-maschera per dormire. In caso di rumori ad alto volume, per cui non hai soluzione, prova questo trucco per bloccare sia il suono che la luce:

• Stringi una vecchia cravatta o una federa arrotolata per lungo.
• Prendi due pezzi di stoffa morbida. Panni da cucina o salviette di stoffa dovrebbero andare bene.
• Adagia la cravatta o la federa sul letto, nel senso della lunghezza.
• Metti una delle pezzuole piegate sulla cravatta, all’incirca a metà.
• Stenditi in modo che un orecchio sia sulla pezzuola.
• Metti l’altra pezzuola sull’orecchio libero.
• Tira le due estremità della cravatta, o della federa, sulle tue orecchie e legale dietro la testa. Stringi quanto basta perchè le pezzuole siano stabili, ma non troppo da creare fastidio. Questo funziona a meraviglia se tendi a dormire su un lato.

Relax. Alcune tecniche includono:

• Rilassamento dei muscoli: Sdraiati sulla schiena. Rilassa gradualmente tutti i muscoli del tuo corpo, uno ad uno, a partire dalla punta delle dita dei piedi. Muovi le tue caviglie, quindi polpacci, le ginocchia continuando verso l’alto. Se la tua mentre si distrae, riparti dall’ultima parte del corpo che hai rilassato e continua a salire fino a raggiungere la tua testa. (Un’altro approccio a questo tipo di processo è di considerarla un eliminazione del tuo corpo. Comincia dalle dita dei piedi e vai man mano salendo; torso e testa sono le parti più difficili da cancellare!) Rimanendo sulla schiena, cerca di lasciarti affondare nel materasso finchè non senti sia il momento di girarti nella tua posizione preferita.
• Prendere conoscenza: Nella tua mente, prendi conoscenza di quello che tutti i tuoi sensi ti comunicano in merito all’ambiente che ti circonda. Per esempio: Ripeti a stesso “Non mi interessa che io possa sentire il ticchettio dell’orologio; sento l’odore della crema che ho appena messo sulle mani; sento il peso delle mie gambe sul letto. Posso ascoltare il respiro di mia moglie. Posso vedere diverse sfumature di nero. Sento un cane abbaiare in lontananza. Posso sentire il rumore dei miei pensieri”. ecc. Realizzare ogni cosa che ti circonda e subito metterla da parte può essere un grande aiuto per liberare la mente da pensieri ed emozioni.
• Stretching: Stirati mentre sei disteso sulla schiena. Può essere utile per allentare la tensione nella parte inferiore della schiena, gambe e la nuca. Mentre sei sdraiato, alza una gamba alla volta e prova a portare il ginocchio al mento. Una volta avvicinato quanto più possibile, fai pressione sulla gamba usando le braccia per tenerla vicina finchè non senti i tendini della parte interessata allungarsi. Fallo per la gamba e ripeti finchè la tensione non si allenti. Più si scioglie il muscolo, e più il tuo corpo comincia a rilassarsi. Il metodo dello stretching dovrebbe inoltre aiutarti a ricanalizzare la tua mente sul riposare.
• Meditazione: Insieme alla sensazione di rilassamento dei muscoli nel processo di metterti comodo nel materasso, usa la meditazione per visualizzare te stesso mentre riorganizzi i tuoi pensieri. Oppure, medita su una parola o frase rilassante. Resta fermo e rilassato per massimizzare lo stato di calma. La meditazione aiuta ad abbassare la velocità dei battiti cardiaci e rilassare i muscoli, rendendo più facile addormentarsi.

Metodo Asleep 175

Leggi. Leggere può aiutare la tua mente a concentrarsi solamente su una cosa, piuttosto che rivisitare tutte le attività della giornata. Leggi qualcosa di rilassante o magari noioso; per esempio, se stai studiando, un libro di testo è quasi certamente la soluzione ideale per “farti girare la testa”! Se ti svegli e hai bisogno di tornare a dormire, usa una piccola lampada per libri per evitare di accendere una luce più intensa che può svegliarti troppo.

Usa delle tecniche di respirazione. Respirare profondamente può aiutarti a rilassarti abbastanza da farti addormentare. Stenditi sul letto di schiena, guardando o sentendo il tuo stomaco salire, e quindi respira. Il tuo obiettivo è respirare, inspirare ed espirare per 6 volte al minuto, secondo questo esercizio:

• Inspira profondamente, e conta fino a 4.
• Trattieni il respiro, conta fino a 2.
• Espira profondamente, conta fino a 4.
• Ripeti. Concentrati sulla tua respirazione, soprattutto sul portare a termine tutte le fasi accuratamente.
• Usa la tua immaginazione. Il tempo che passa tra appoggiare la testa sul cuscino ed il prendere sonno potrebbe essere usato per “pianificare un sogno lucido”, o magari, per lasciar viaggiare la propria mente dando spazio alla tua creatività. Perso nel tuo mondo immaginario, potresti avere la fortuna di non accorgerti di essere passato già nel mondo dei sogni. Ecco giusto qualche idea:

Pensa a qualcosa di estremamente rilassante. Visualizzare cose rilassanti come una cascata, un laghetto dall’acqua cristallina, un prato verde sotto l’arcobaleno, ecc. può portarti a trovare innumerevoli modi di raggiungere la serenità di cui hai bisogno. Immagina di fare cose piacevoli, come galleggiare nelle acque di un fiume, volare tra le nuvole, osservare il cielo azzurro in una giornata perfetta, l’odeore delle rose, qualsiasi cosa insomma che possa riflettere la tua fantasia ideale. Esplora se ti va, scoprendo cos’altro riservi questo mondo immaginario.

Costruisci la tua casa/stanza ideale. Va bene qualsiasi cosa. Quanto magnifica può arrivare ad essere una casa nella tua mente. Che colori vuoi usare? Lasciati andare nella cura dei dettagli della casa dei tuoi sogni mentre ti rilassi.

Prova a “raccontarti” una storia. Le storie possono essere un buon metodo di rilassamento. Creane una che continui ogni notte, o se preferisci, inventane una nuova al momento. Idealmente, mantienila facile e felice, visualizzandola nella tua mente. Pensare a scene dei tuoi film preferiti, mettendotici dentro, può essere un esercizio di immaginazione divertente, come una scena amorosa o magari un rischioso salvataggio.

Immagina di essere con qualcuno a cui tieni, mentre fate qualcosa di piacevole per entrambi. Per esempio, visualizza te e la persona che ami (moglie, ragazzo, ragazza, marito ecc.) camminare insieme lungo un prato. Oppure, se ti senti solo, potresti immaginare un amico che ti ascolti mentre confidi i tuoi sentimenti, problemi, frustrazioni ecc.

Visualizza le tue condizioni preferite per dormire. Visualizza te stesso rannicchiato in un letto di piume con le lenzuola più soffici, dormire sotto le stelle o magari abbracciato all’amante dei tuoi sogni.

Chiudi gli occhi ed immagina un pendolo oscillare. Se sei rilassato, dovresti poter avvertire la sensazione di “sprofondare nel materasso”.

Gioca a qualcosa. Talvolta un gioco può distrarti abbastanza da condurti in uno stato di sonnolenza. Non importa che sia un gioco fisico o mentale, funzionano entrambi; se stai giocando ad un gioco reale, tieni il materiale relativo al gioco al lato del letto avendo cura di mantenere le luci soffuse (una lampada da libro va più che bene).
Solitario. Semplice, ripetitivo. Richiede concentrazione ma con piccolo sforzo mentale… Questo gioco di carte ti farà addormentare in men che non si dica.

Fai le parole crociate o un sudoku.

Conta le pecore, o qualsiasi altra cosa. La cadenza e la monotonia del contare può portare la tua mente ad assopirsi. Non funziona con tutti comunque – per alcuni, il livello di concentrazione richiesto per continuare a contare le pecore che saltano la staccionata, per esempio, potrebbe essere troppo stimolante.

Asleep 23

• Prova l’auto-ipnosi. Se sai come auto-ipnotizzarti, questa potrebbe essere una tecnica utile, ovvero quella che va sotto il nome di “Best Me”. Usala per coinvolgere la tua “intera persona” nel processo dell’addormentarsi. Preferibilmente dopo una induzione ipnotica, ma va bene anche senza, ripeti lentamente i seguenti suggerimenti. Quando arrivi agli ultimi due passaggi, ripetili continuamente, per tutto il tempo necessario affinchè tu ti possa addormentare. (A questo punto, dovresti essere abbastanza rilassato e l’intera esperienza dovrebbe risultare molto piacevole). Naturalmente non è necessario usare le parole esatte – usa semplicemente le parole che hanno più significato per te, l’importante è coprire tutti i passaggi. Con ogni passaggio che inizia con una delle lettere delle parole “Best Me”, sono facili da ricordare. “Believe”… Credi che succederà, “expect”… Aspettati che succeda, e “Feel”… Assorbilo nel momento che succede.
• Belief Systems (Credenze): Immagina, o visualizza nella tua mente, di sprofondare sempre di più nell’inconscio potenziale per avvertire estrema calma e sonnolenza.
• Emotions (Emozioni): Queste sensazioni stanno scorrendo fuori dal tuo intimo più profondo del tuo inconscio potenziale come l’acqua da centinaia di sorgenti segrete.
• Sensations and physical perceptions (Sensazioni e percezioni fisiche): Senti questa sonnolenza insinuarsi in ogni muscolo, nervo, e fibra del tuo corpo, continuando a crescescere sempre più forte ad ogni tuo respiro.
• Toughts and Images (Pensieri ed Immagini): Sprofondare, e spegnersi, e sprofondare, e spegnersi. Sprofondare, e spegnersi. Spegnersi completamente.
• Motives (Motivazioni): Pensa a questi due passaggi finali, sincronizzando i tuoi pensieri con la respirazione, finchè non ti addormenti, “E più profondo vado, più voglio continuare a sprofondare”.
• Expectations (Aspirazioni): “E più profondo vado, più mi sento assonnato”.
• Se preferisci, puoi farti ipnotizzare da qualcuno di cui ti fidi, facendoti dare i suggerimenti appena descritti, sostituendo i due passaggi finali con quelli seguenti:
• Motives: “E adesso continuerai a sprofondare per conto tuo, fino a cadere in un sonno profondo e tranquillo”.
• Expectations: “Ti sveglierai in maniera naturale al momento giusto, sentendoti completamente riposato”.
• Se dovessi cominciare a svegliarti durante la nottata, continua a ripeterti in silenzio il passaggio dei “Pensieri e Imagini” come un mantra, finchè non diventi automatico. Se riesci a farlo senza sforzarti troppo, ti aiuterà a tornare a dormire.
• Alzati e tieniti distratto per un po’. Se le cose si mettono talmente male da farti girare e rigirare, magari scalciare chi dorme al tuo fianco, potrebbe essere meglio alzarsi dal letto e fare qualcosa per un po’ in maniera da stancarti in maniera opportuna. Alcune idee di cosa fare una volta alzato potrebbero includere:
• Fai qualcosa che non richiede grande impegno. Leggere un libro noioso, lavora a qualche documento, oppure guarda distrattamente qualcosa in televisione. Fai qualcosa che finora hai rimandato proprio per la paura che sia troppo noiosa da fare!
• Guarda un film. Piuttosto che guardare tutto il film, mandalo velocemente avanti fino alla scena che preferisci e guardala. Non scegliere film intensi o di paura. Questo funzionerà solalmente se si tratta di un film che ti piace e che magari hai già visto diverse volte. Potrebbe bastare a liberarti la mente tutti i pensieri.
• Siediti, semplicemente. Trova una sedia che sia comoda in giro per la casa, mantieni il buio o affidati alle luci della strada, e siediti, contemplando i pensieri che ti stanno tenendo sveglio. Comincerà a sembrare meno stressante mentre stai seduto circondato da oggetti con cui hai familiarità. Guarda fuori dalla finestra e rilassati.
• Prova con yoga, stretching o pilates.
• Non appena sentirai che i tuoi occhi cominciano ad essere stanchi, ritorna a letto. Di solito ci si addormenta rapidamente.

Soluzioni a Lungo Termine

• Fai attenzione a quello che mangi. Alcuni cibi sono noti per la loro capacità ad aiutare a dormire – carboidrati, banane, noci, fichi e bevande a base di latte. Questi cibi contengono triptofani, un precursore per la creazione di melatonina. (Comunque, alcuni lo considerano solo un mito. Potrebbe essere semplicemente l’afflusso di cibo che fa addormentare le persone). Alcuni spuntini da prendere in considerazione includono: latte e biscotti, fette di banane con datteri a pezzi, e pane integrale con lattuga.
• Evita cibi ricchi di proteine prima di andare a letto; ti possono tenere sveglio in quanto contengono alti livelli di tirosina. Evita inoltre cibi troppo speziati prima di andare a letto.
• Non andare a letto con la fame – renderà più difficile addormentarsi.
• Evita di abbuffarti in orari troppo vicini all’ora di andare a letto. Può portare indigestione, riflusso, o acidità.
• Riduci la quantità di alcool, nicotina, zucchero, e caffeina.

Asleep 2

• Non fare esercizio nelle tre ore precedenti all’andare a letto. Fare attività fisica ti rende sveglio, e l’effetto può durare fino a tre ore dopo avere completato l’esercizio, riducendo anche la secrezione di melatonina (necessaria per aiutarti a dormire). Fallo piuttosto durante il giorno o nel tardo pomeriggio. L’esercizio funziona meglio come prima attività della mattina, dal momento che ti sveglia e mantiene il tuo metabolismo nel corso della giornata.
• Evita di fare pisolini durante la giornata. Se ne hai bisogno, riposa per non più di 15 minuti. Riposare di più può rendere più difficile l’addormentarsi alla sera.
• Riduci lo stress. Stress, ansietà, preoccupazioni e depressione possono tutte contribuire all’incapacità di prendere sonno. Cerca aiuto per quanto riguarda la gestione dello stress, includendo tecniche come meditazione, esercizio, visualizzazione, ecc. La psicoterapia può essere utile sei hai problemi latenti di ansietà, traumi, o depressione.

Asleep 55

Fai un bagno caldo prima di andare a letto. La confortevole temperatura può aiutarti a “staccare la spina” prima di andare a dormire. Quando esci dalla vasca, prova ad andare direttamente a letto.

Stabilisci una routine per andare a letto. Prova a fare ogni sera le stesse cose prima di andare a dormire; per esempio, bere qualcosa di caldo, un bagno, una breve lettura, ecc.etc.

Asleep 77

Mantieni la routine stabilita. Allena la tua mente ad accettare una determinata ora per andare a letto ogni notte, e lo stesso orario di sveglia al mattino (con un po’ di margine per i cambi stagionali). Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati allo stesso orario al mattino, anche durante i fine settimana. Se il problema persiste, continua a ripetere finchè non sarà diventata una nuova abitudine.

Asleep 108

• Usa l’aromaterapia. Ci sono svariate opzioni che potrebbero aiutarti a prendere sonno. Per esempio, oli essenziali di limone, camomilla, lavanda, e la maggiorana possono essere usati singolarmente o combinati insieme per un bagno, un massaggio, oppure da usare nei nebulizzatori per l’aria o da spruzzare sul cuscino.
• Un bagno pro-sonno può essere creato con 6 gocce di olio di camomilla, 2 di olio di levisticum officinale e 2 di olio di fiori di lime, aggiunti ad un bagno caldo.
• Una mistura per massaggi può essere composta da 4 gocce di olio di lavanda, 4 di olio di mandarino, 3 di olio di noce moscata, 2 olio di limone, 2 di olio di aneto, 1 cucchiaino di olio vegetale come quello di mandorle. Mettili insieme, e passa la miscela ricavata sulla parte superiore del petto, la nuca, le spalle e lunga la schiena. Non usare questo composto se ti devi guidare!
• Regola l’illuminazione nella tua camera da letto. Una luce soffusa prima di addormentarsi è l’ideale (come lampade o dimmer), seguita da rendere la tua stanza completamente al buio. Usa le imposte o le tende per non fare entrare la luce.
• Spegni o copri qualsiasi cosa che emetta luce, come una sveglia. Usa una tovaglia o qualcosa di simile per coprire, ma fai attenzione al rischio di incendio.
• Avere gli occhi coperti, magari con una mascherina per dormire, può pure avere dei benefici.
• Togli dalla tua camera da letto tutti gli apparecchi elettronici che stimolano la mente. Potresti essere tentato a portare nel letto il tuo portatile, l’mp3 player, la TV, o un videogioco, ma non sarebbe una buona idea. Permettere gadgets elettronici nella tua camera da letto abituano la tua mente a vederla come qualcosa in più che un posto per riposare in santa pace.
• Cerca di evitare di avere orologi luminosi perchè saresti tentato a fissare il tempo che passa ed inquietarti al riguardo!
• Fai un cambio decisivo per fare in modo che la tua camera da letto sia solo per dormire o rilassarsi. Questo significa non utilizzare nessun apparecchio elettronico, telefonate comprese, e nemmeno portarsi a letto documenti di lavoro da leggere.
• Mantieni il letto fatto. Ogni mattina, prendi l’abitudine di rifare il letto, Entrare in un letto fatto è molto più invitante che trovare un letto disordinato! Mantieni la biancheria del letto pulita regolarmente, poichè un lenzuolo pulito fa veramente la differenza. Ultima cosa, assicurati di avere dell’acqua fresca sul comodino o un tavolino vicino al letto.
• Compra dei pesci tropicali da guardare prima di andare a letto. I pesci hanno un effetto calmante, e potrebbero aiutarti non solo a prendere sonno ma anche a calmarti quando sei arrabbiato o stressato e hai bisogno di qualcuno con cui parlare.

Consigli

• Quando vedere un dottore. Stress, ansietà, o depressione possono tutte influenzare il modo in cui dormi. Se stai dormendo così male da perdere regolarmente sonno, contatta un medico specialista.
• Fai caso ai segnali per quando è importante cercare consiglio. I sintomi seguenti sono un segno della necessità di una consultazione medica: la tua insonnia dura da mesi; ti senti costantemente stanco durante il giorno, raramente riposato; dolore o il bisogno di andare al bagno ti svegliano regolarmente; i tuoi rapporti con le altre persone sono affette dal tuo sentirti stanco, e facilmente irritabile; stai assumendo dei medicinali e hai notato che i problemi sono iniziati da quando hai cominciato a prenderli.
• Cerca di evitare di addormentarti in altri posti nella casa, come di fronte alla TV. Se ti accorgi che sta per succedere, alzati, preparati per il letto e vai rapidamente a dormire.
• Tieni un diario accanto al letto. Invece di stare sdraiato a preoccuparti, scrivi nel tuo diario tutto quello che ti viene in mente in maniera da affrontare i tuoi pensieri durante la giornata. Usa una lampada da libro per evitare di disturbare gli altri e per evitare di avere troppa luce. Scrivere una pagina o due di pensieri possono calmarti abbastanza da ripristinare la necessità di dormire.
• Abbandona i pensieri in merito a quanto stanco ti sentirai l’indomani. Questo tipo di attitudine causerà ancora più stress. Pensa ad altre cose immediatamente e scusati con te stesso per sentirti preoccupato.
• Se la persona con cui condividi il letto è la causa del tuo non prendere sonno, discutetene insieme. Forse sarebbe il caso di passare una notte nel letto degli ospiti quando chi dorme con te è malato o nervoso per una scadenza, ecc. Non ha senso che perdiate entrambi sonno, ed inoltre possono esserci ripercussioni nel vostro rapporto continuando di questo passo.
• Prova a dormire con un animale domestico; sapere di avere con te un essere vivente può avere un effetto molto calmante. Se l’animale continua a muoversi comunque, ti si ritorcerà contro!
• Suonare uno strumento prima di dormire potrebbe rilassarti, calmare la tua mente and forzarti a concentrarti su quello che stai facendo. Molto meglio se si tratta di musica classica!
• Ripetiti che sei stanco; comincia a dirlo prima di andare a dormire e continuare a ripeterlo mentre ti sistemi nel letto.
• Il Sesso o la masturbazione favoriscono la capacità di prendere sonno.
• Sforzati di rilassare la lingua, la mascella, e la faccia insieme al resto del corpo.
• Prova dell’acqua calda, o latte caldo con della noce moscata da bere prima di andare a dormire.
• Controlla le abitudini serali dei tuoi figli. Guardare programmi eccitanti alla TV o giocare a videogames torppo stimolanti proprio prima di andare a letto li renderà più svegli e vivaci. Sposta questo tipo di attività in un orario più opportuno. Se proprio vuoi vedere un film prima di andare a dormire che sia almeno una commedia.

Avvertenze

• Controlla sempre le controindicazioni degli oli essenziali in quanto alcuni non possono essere usati durante la gravidanza, da mamme che producono ancora latte, o da persone immunodeficienti ecc.
• Evita l’autodiagnosi dei tuoi disturbi del sonno. Parla con il tuo medico dei problemi che stai avendo con l’insonnia o di eventuali ulteriori disturbi. E’ importante individuare la fonte dei problemi e trovare il rimedio più appropriato. Chiedi al medico suggerimenti in merito al cambiare routine (per esempio, consigli su come rompere una cattiva abitudine), che tipo di cure che non danno dipendenza sono reperibili, se ci sono dei rimedi a base di erbe prima passare a medicine più forti (come la Valeriana), e se ci sono adeguate opzioni nutrizionali o di attività fisiche. Dal momento che i farmaci possono portare sonnolenza e dipendenza, è prudente valutare tutte le possibilità.

Cose Che Ti Serviranno

• Un materasso comodo, dei cuscini adeguati, coperte di buona qualità, lenzuola confortevoli.
• Una mascherina per la notte.
• Abbigliamento da notte confortevole.
• Tende/Imposte di buona qualità e isolamento acustico (opzionale).
• Un ambiente discreto.

Come Addormentarsi Velocemente

Fare dei Cambiamenti ImmediatiFare dei Cambiamenti nello Stile di Vita

Quando i pensieri, le idee e le preoccupazioni ti assillano di notte, diventa impossibile scivolare nel mondo dei sogni; riuscirci in poco tempo è fuori discussione! Eppure, è possibile addormentarsi velocemente, apportando qualche cambiamento alle tue abitudini giornaliere. Prova le seguenti tecniche per addormentarti in poco tempo, migliorando al contempo la qualità della vita.

Fall Asleep Fast Step 21

Spegni tutti i dispositivi elettronici. Per addormentarsi, il tuo corpo aumenta il livello di ormoni che inducono il sonno quando la luce fuori comincia ad affievolirsi. Questo processo ti fa sentire stanco, e pronto ad andare a sdraiarti sotto le coperte non appena si sarà fatto completamente buio. Stando al computer, al telefono, o davanti al tablet o alla TV, magari giocando a un videogame, inibisci la creazione di questi ormoni. Spegni tutti i dispositivi elettronici dallo schermo luminoso almeno un’ora prima di andare a dormire.
Degli studi hanno dimostrato che le persone che guardano video e fanno uso di videogame per più di sette ore alla settimana hanno un sonno peggiore di coloro che non lo fanno. Se questo fosse il tuo caso, e se il tuo sonno non fosse dei migliori, prova a ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo.
Oltre alla luce emessa dallo schermo, i dispositivi che ti collegano ai social network (come il tuo telefono e il tuo computer) possono essere causa di stress e aumentare il livello di ansia. Evita Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, e-mail, messaggi, e ogni altra attività di social almeno un’ora prima di andare a dormire.

Fall Asleep Fast Step 82

• Fai una doccia calda. Alzando la temperatura della pelle aumenterai la sensazione di sonnolenza velocizzando il processo che ti porta ad addormentarti. Trenta minuti prima di andare a dormire, fai un bagno o una doccia calda e goditi i benefici apportati dal calore.
  Per un risultato ottimale, assicurati che l’acqua abbia una temperatura superiore ai 38°C. L’acqua tiepida non sortirà gli stessi benefici dell’acqua calda.
  I bagni caldi sono ideali per indurre il rilassamento, ma che tu decida di fare la doccia o il bagno, assicurati di godere dei benefici dell’acqua per almeno 20 minuti.
• Raffredda la tua stanza. La pelle calda e l’ambiente freddo sono una combinazione perfetta per riuscire ad addormentarsi velocemente. Abbassa il termostato perché la temperatura raggiunga i 18 °C, o meno. L’aria fredda induce sonnolenza e previene il sudore notturno. Inoltre, avere una camera fredda ti darà una buona scusa per avvicinarti e rannicchiarti accanto al tuo partner, un ottimo modo per alleviare stress e ansia accumulati.

Fall Asleep Fast Step 104

• Scegli il buio. Le luci intense, non solo quelle provenienti dai dispositivi elettronici, possono ostacolare la tua capacità di addormentarti convincendo il tuo corpo che sia troppo presto per andare a dormire, ed evitando la formazione degli ormoni responsabili della sonnolenza. Per riuscire a prendere sonno più velocemente, spegni qualsiasi fonte luminosa. Non dimenticare di tirare le tende. Per una qualità di sonno davvero eccellente fai uso di apposite tende oscuranti.
• Se prima di addormentarti desideri leggere o scrivere, usa una piccola luce anziché un lampadario o una lampada da scrivania. Una luce fioca non influenzerà la produzione degli ormoni del sonno.
• Se hai una sveglia molto luminosa, regola l’intensità della luce oppure rivolgila verso il muro. In questo modo eviterai di venire colpito dalla luce e di lasciarti distrarre dal passare dei minuti.

Fall Asleep Fast Step 35

Leggi un libro. Leggere è un ottimo modo per ridurre lo stress e aiutare la tua mente a rilassarsi. Scegli un libro che ti piace e leggine qualche pagina poco prima di addormentarti. Evita i libri dell’orrore o di azione per non avere l’effetto opposto, potresti rigirarti a lungo nel letto senza riuscire a prendere sonno.

Fall Asleep Fast Step 6

Tieni un diario. Se scopri che la tua mente non riesce a “spegnersi”, o che stai lottando contro lo stress quotidiano nel vano tentativo di addormentarti, prova a svuotarla scrivendo in un diario. Descrivi tutti gli accadimenti della giornata e soffermati su tutto ciò che ti rende ansioso, nervoso o preoccupato. Mettere i tuoi pensieri per iscritto ti aiuterà a lasciarli fuoriuscire dalla mente e favorirà la transizione al sonno e la presenza di sogni meno agitati.

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Coccolati con una bevanda calda. Sorseggia qualcosa di caldo e rilassante per riuscire a calmare il corpo e la mente. Evita la caffeina e preferisci una piccola quantità di una bevanda dolce e confortevole. Prova con una tazza di latte caldo addolcita con il miele, con una camomilla o con una tisana alla menta piperita, sono ottime per favorire il sonno in modo rapido. Sorseggia la tua bevanda mentre leggi o scrivi.

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Modifica la tua posizione. Se sei solito dormire sulla schiena, bloccherai le vie respiratorie e aumenterai la probabilità di russare. Dormi su un fianco per ridurre questa possibilità e incoraggia il tuo partner a fare altrettanto se condividete questo problema.

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• Sistema il cuscino. Idealmente, durante il sonno il tuo collo dovrebbe essere parallelo al materasso. Se necessario, mettine uno anche tra le ginocchia per mantenere l’anca diritta. Alcune persone utilizzano due cuscini, uno per il braccio e uno per la testa. Altri li sistemano intorno al corpo. Scegli la posizione migliore per te assicurandoti che il collo rimanga dritto.
• Assumi un integratore. Molte erbe e molti minerali vengono usati da secoli per favorire un buon sonno. Sperimenta e prova prodotti differenti assumendoli poco prima di andare a dormire. Tieni traccia dei risultati ottenuti e della velocità con cui riesci a prendere sonno.
• Il calcio e il magnesio collaborano in modo armonioso per aiutarti ad addormentarti. Assumi ogni sera 600 mg di calcio e 200 mg di magnesio e attendi i risultati.
• Il luppolo non è utile solo a preparare la birra, è ottimo anche per creare quel senso di letargia indispensabile per riuscire ad addormentarti. Aiuta a combattere l’insonnia e riduce il livello di ansia. Ogni sera, prima di andare a dormire, prendi un integratore di luppolo (30-120 mg).
• Prova la lattuga selvatica. Un estratto di lattuga selvatica ti aiuterà a tenere sotto controllo il sonno, l’ansia e la depressione. Che cosa chiedere di più. Assumine ogni sera 30-120 mg.
• Usa la L-teanina. Assumi ogni sera un integratore di L-teanina per migliorare la tua prontezza durante il giorno e la qualità del tuo sonno durante la notte. Al mattino, puoi anche bere del tè verde, che contiene piccole quantità di questo aminoacido.
• Prova con la valeriana. Gli integratori di valeriana sono una delle più antiche cure per l’insonnia; la valeriana ti aiuta a prendere sonno più velocemente e migliora la qualità delle tue notti.
• Assumine ogni sera 200-800 mg.
• Prendi la melatonina. Si tratta dell’ormone responsabile della sensazione di sonnolenza che compare al giungere della notte. Un basso dosaggio di melatonina assunto ogni sera è più efficace di un dosaggio alto. Presto, inizierai a sonnecchiare grazie agli effetti di questo ormone naturale.

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Mettiti comodo. Evita pigiami stretti e scomodi, calzini e capelli legati. Ricorda di andare in bagno prima di metterti a letto perché lo stimolo della pipì ti distrarrà a lungo, impedendoti di scivolare nel sonno! Il pensiero di essere troppo stanco o infreddolito per alzarti potrebbe prolungare ulteriormente la tua attesa.

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Sistema il letto. Se il materasso è troppo morbido o scomodo, giralo dall’altro lato. Se è troppo duro, coprilo con un tappetino di gomma. Se hai troppo caldo di notte, gira il cuscino. Se le lenzuola e le coperte pungono o ti provocano prurito, sostituiscile. Non c’è niente di più importante del riposo! Se il tuo letto è irrimediabilmente scomodo, valuta l’ipotesi di acquistarne uno nuovo per sentirti a tuo agio.

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• Riduci i rumori molesti. Accendi un generatore di rumori bianchi, oppure ascolta una registrazione dei rumori della natura. Il suono costante a basso volume favorisce il sonno perché copre tutti i rumori fastidiosi. Potresti ascoltare anche della musica rilassante. Esistono dei pezzi concepiti appositamente per favorire il sonno. Esegui una ricerca online per trovare la musica adatta alle tue necessità. Assicurati che siano dei pezzi rilassanti e tranquilli.
• Valuta l’uso dei tappi per le orecchie per attenuare i rumori fastidiosi o di fondo. Non c’è niente di più frustrante che tentare di prendere sonno mentre il rumore dell’allarme di una macchina o il cane del tuo vicino ti molestano.
• Cerca di non usare dei classici auricolari, durante la notte potrebbero spostarsi e diventare fastidiosi o dolorosi entrando in contatto con il tuo viso o con le tue orecchie. Se vuoi ascoltare la musica mentre ti addormenti, preferisci un dispositivo dotato di timer.
• Usa l’aromaterapia. Studi hanno dimostrato che l’olio essenziale di lavanda aiuti il corpo a rilassarsi oltre a creare un’atmosfera piacevole in cui dormire. Versane qualche goccia sul cuscino o sulla federa per favorire il tuo ingresso nel mondo di Morfeo.

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Conta le pecore. Beh, non contare proprio le pecore, però conta. Un banale e ripetitivo compito eseguito mentalmente riuscirà a distrarti e ad annoiarti facendoti sentire presto spossato. Inizia a contare di 3 in 3 partendo da 300 e andando all’indietro, ti addormenterai in men che non si dica.

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La camera da letto deve diventare un santuario. Ciò significa che devi mantenerla pulita e fresca, senza cianfrusaglie e distrazioni. Cambia le lenzuola regolarmente ogni settimana, sbatti i cuscini e fai cambiare l’aria ogni giorno. La camera da letto deve essere un posto adibito esclusivamente al riposo. Certo, può essere piacevole avere una tana in cui rifugiarsi per fare quel che si preferisce, ma se vuoi cercare di dormire, circondarsi di cose interessanti e distrazioni è controproducente.

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Cena presto. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire e lo fa al meglio quando sei seduto o in piedi. Stare sdraiato mentre il tuo corpo digerisce il cibo che hai ingerito ti impedirà di riuscire a prendere sonno velocemente. Prova a cenare almeno tre ora prima di andare a dormire, in questo modo sarai certo che la digestione non interferirà con le tua necessità di dormire.

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• Non allenarti nelle ultime ore del giorno. Sposta l’allenamento al mattino. Di sera, l’attività fisica ti stimolerebbe troppo, mantenendoti sveglio a lungo. Evita l’esercizio fisico durante le ultime quattro ore della tua giornata. Tuttavia, se non ti alleni già regolarmente, inizia a farlo! Non è solo utile per la salute, ti aiuterà anche a dormire meglio. Semplicemente assicurati di farlo nel momento corretto della giornata.
• Evita di assumere caffeina a fine giornata. Bere caffeina nelle 8 ore che precedono il sonno significa andare a dormire quando i suoi effetti energizzanti sono ancora attivi sui tuoi ormoni. Smetti di bere caffeina dopo le 2 del pomeriggio, in questo modo il tuo corpo avrà il tempo di processare la sostanza chimica.
• Cerca di evitare i pisolini. A fine giornata, quando sei completamente esausto, non c’è niente di più invitante che schiacciare un sonnellino. Tuttavia, potresti alterare il tuo ciclo del sonno, faticando ad addormentarti al momento opportuno. Se proprio non puoi fare a meno di fare un pisolino, limitalo ad un tempo di 20 minuti, o meno, per non influire sui tuoi ormoni.
• Regola il tuo ciclo del sonno. Cerca di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno per aiutare il tuo corpo a sapere quando deve sentirsi stanco. Sebbene il lavoro e la tua vita sociale possano farti apparire questo compito assai arduo, scoprirai che, a lungo termine, regolare gli orari del tuo sonno possa essere incredibilmente benefico sia per te che per la tua salute. Impegnati ad andare a dormire ogni giorno alla stessa ora e imposta una sveglia regolare per alzarti al mattino. Con il tempo, non dovrai più tenere traccia degli orari, il tuo corpo si regolerà in modo preciso ed automatico.

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• Parla con il tuo partner. Se le tue difficoltà nel prendere sonno sono legate alla persona con cui condividi il letto, mettila a conoscenza dei tuoi problemi. Se il tuo partner russa, ti sta troppo vicino, ti sta troppo lontano, o compie qualsiasi altra azione che ti disturba, cercate insieme una soluzione ragionevole per entrambi che ti permetta di addormentarti velocemente.
• Rivolgiti a un medico. Se hai delle difficoltà croniche ad addormentarti, forse soffri di insonnia clinica o di apnea del sonno. Se sei preoccupato per la tua salute a causa del tuo sonno, rivolgiti a un medico o a uno psicologo e chiedi consiglio in merito a possibili esami e soluzioni.

Consigli

• Dormi con la compagnia di un peluche se sei stressato o nervoso e abbraccialo o stringilo per scaricare un po’ di tensione.
• Non dormire con la televisione accesa.
• Rilassati e dimenticati semplicemente del tempo. Concentrati sul tuo respiro e inspira ed espira lentamente per rallentare il tuo battito cardiaco. Non preoccuparti, presto ti addormenterai.
• Cerca di non occupare la mente con pensieri che ti agitano prima di andare a dormire e concentrati sui sogni che vorresti fare.
• Cambia le lenzuola e le coperte ogni volta che è necessario.
• Riordina la tua camera da letto creando un ambiente rilassante e confortevole. Sistema il cuscino e cerca la posizione più comoda per te.
• Prova a rilassarti con la meditazione, ripeti un “mantra” o una breve preghiera per riuscire a calmare la tua mente agitata. Concentrati sul respiro e tieni un ritmo costante.
• Tieni un bicchiere pieno d’acqua sul comodino per non doverti alzare durante la notte.
• Una temperatura troppo alta o troppo bassa può tenerti sveglio durante la notte. Assicurati di creare l’ambiente corretto.
• Prova a contare il numero dei tuoi respiri per distrarre la tua mente.

Avvertenze

Sul lungo periodo, la mancanza di sonno può avere conseguenze anche gravi per la salute, soprattutto riguardo all’aspettativa di vita. Se non riesci ad addormentarti velocemente con i rimedi casalinghi, consulta il medico per trovare una soluzione. Potrebbe consigliarti un farmaco da banco oppure ti prescriverà qualcos’altro in base alle tue necessità.